适合在家做的力量运动

时间:2022-04-10 06:09:59 运动 我要投稿
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适合在家做的力量运动

  一提到力量训练,你首先想到的是什么?肌肉?健身房里的重训机械?或者是哑铃?其实力量训练和肌肉训练是不一样的,器械并非必须,在家也可以做到。

适合在家做的力量运动

  力量训练和肌肉训练的区别

  两者经常被混淆。力量训练能刺激身体分泌激素,增加你的基础代谢,是减脂之路上无法绕开的绿色之路。而肌肉训练是健美运动员增加肌肉的一种训练,目的是最大限度地增长肌肉。so,力量训练是我们要的,肌肉训练不是。

  力量训练有几种?

  力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

  器械训练

  就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调。

  自由重量训练

  是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械,如大轮胎,长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助,重量的选择注意循序渐进。

  自身徒手重量训练

  顾名思义,不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道,简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力,但对于新手足够了,可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

  推荐几个适合在家做的力量训练

  四点跪撑:

  这个动作看似简单,对吗?但姿势要足够标准才有用:

  ☆注意膝盖不能接触地面

  ●四点是指两只手和两个脚尖

  ●身体要成“N型”

  ●头、身处于一条直线

  ●臂、身垂直,髋、膝垂直。

  ●腹部收紧,下巴内收

  ●保持30秒

  俯撑肩胛推收:

  ☆双手和脚尖着地

  ●手于肩正下方,下巴内收

  ●头、身处于一条直线

  ●保持腹部、臀部收紧

  ●参考数量:15组

  猎鸟狗式:

  ●伸直右手、左腿然后手、膝相碰

  ●以此往复

  ●头、身处于一条直线

  ●保持腹部、臀部收紧

  ●左右各10组

  俄罗斯转体

  ☆背部挺直,下半身保持不动

  ●大腿与上身呈V形

  ●收紧腹肌,旋转身体同时呼气

  ●如果下身无法平衡可以两脚扭成麻。花。状。

  ●可根据自身情况手持哑铃

  ●每侧保持20秒后转体,10组/侧

  旋腿臀桥:

  ☆这个是维秘天使推荐的哟!

  ●髋部上顶同时膝盖向外打开

  ●动作最高点时收腹、屁股夹紧。

  ●20次*5组,间歇30s。

  仰卧抬腿:

  ☆整个过程上背、臂、手,都保持固定。

  ●双腿放下但不要触及地面。

  ●不要利用惯性,要放慢速度。

  ●建议数量:25组

  Tips

  1.训练次数根据体质与训练基础可调整,否则很容易出现运动损伤。

  2.确保每个姿势足够标准,可找人给拍下来和标准的对照。

  3.一周最少做两次,可根据体力酌量增加,新手无需每天做。

  4.感觉力竭就Stop,切记循序渐进。


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