运动怎么练出马甲线

时间:2022-04-12 08:09:20 运动 我要投稿
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运动怎么练出马甲线

  不管男女都是可以锻炼自己的马甲线的,那么马甲线的练习法有哪些呢?以下仅供参考!

运动怎么练出马甲线

  空中行走(次数:左右腿各分别开始10次)

  Step1:

  仰卧在垫子上,双脚并拢。双手放在身体两侧,手心朝上。

  Step2:

  保持脊柱稳定,抬起右腿,直到与身体呈90°,同时另一条腿压住地面。

  Step3:

  保持髋稳定,抬起左腿,双腿与身体呈90°,同时并拢双腿。之后,保持左腿不动,落下右腿。再落下左腿回到Step1。

  【教练提示:】

  这套练习重点在下腹部。保持自然呼吸不要屏气,若觉得腹部力量不够而出现过多的身体晃动,可以将直腿上抬的动作改为屈膝90°,但尽量不要过多借助手臂力量。

  侧卧卷腹(次数:每侧20-25次)

  Step1:

  侧卧于垫子上,双脚并拢屈膝90°,使脚、髋、肩呈一条直线。手心向下贴地。

  Step2:

  呼气的同时上方侧腹发力,带动身体向上up,颈部放松,下侧手臂可以轻微辅助支撑。

  【教练提示:】

  将腹部收紧向脊柱靠拢,不要过多借助手臂力量,不然会事倍功半哦!! #这么简单?那就来难点!

  难度一:

  呼气,在抬腿的基础上,将上身同时抬起。保持双脚并拢,膝盖上提。

  难度二:

  双脚可以夹住一个小的重力球,大腿内侧和上方侧腹要同时发力,基本姿势与难度一相同哦!你学会了吗哈哈? 4 Plank平板支撑(次数:保持10-15个呼吸)

  基本姿势:

  双手手肘在肩膀的正下方,双脚与髋同宽,肩、髋、脚踝在一条直线上。将腹部收紧,使核心部位有力支撑脊柱,颈部放松。

  难度降级:

  在基础动作模式上,双膝落地。注意腹部内收不要塌腰哦!初次练习的mm们不用着急,可以降低难度慢慢练习。

  难度升级:

  mm们若是掌握了基础动作,此时可以将单脚抬起,停住保持5个呼吸,再换另一只脚抬起。

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