如何让你跑步锻炼不乏味

2018-01-12 手机版

  如今,跑步掀起了一阵健身的热潮,越来越多的人喜欢跑步健身。这源于跑步的方便,跑步是老少皆宜,四季皆宜的运动。跑步的好处有很多,跑步的方法也有很多,那怎样才能让我们更加有趣的跑步呢?

如何让你跑步锻炼不乏味

  跑步太枯燥?试试这10种方式

  一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步,身体就有一种说不出的兴奋与激动!不管你是本来就很喜欢跑步,还是在别人的影响下爱上了跑步,要想和这位“情人”之间的关系保持新鲜,还需要一点点的努力才行。

  如果你想跑出效果那还是要坚持不懈的,在使用正确方法跑步的同时又保持乐趣,这才是最重要的,比起一口气跑完几公里,还有一些方式是很丰富多彩的。今天推荐的这10种方式,会让你跑得更加有趣和富有挑战性,提高健身效果,丰富跑步经验。

  1.间歇重复训练

  选择一段固定的路程距离,比如200米;或选择一段固定的时间,比如45秒;然后尽最大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定,训练的时间越长、强度越大,则需要更多的恢复时间,恢复的程度以可以正常呼吸,能够流畅谈话即可。

  2.阶梯型间歇训练

  通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。

  3.四分钟Tabata训练

  Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

  4.爬坡训练

  通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

  5.转换到越野频道

  选择更原生态的跑步路线对你的跑步更有利,但是跑步的时候一定要注意安全哦,走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择,在人少的地方呼吸一下新鲜空气,也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力。

  6.法特莱克训练

  法特莱克训练法,是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是,能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣。

  7.找到一个节拍

  有时候,我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前。所以你会发现,不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

  8.慢下来,远起来

  长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10%。

  9.使用跑步机

  如果你不想出门跑步,或者天气比较差,不适合跑步,那么你可以使用跑步机跑步,跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择,还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢,嘻嘻。

  10.参加比赛

  近两年,不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃,更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

  坚持跑步的好处

  1、中长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收,当然,更让人羡慕的是怎么吃也不胖,哈哈。

  2、长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础,会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

  3、长期中长跑可提高各关节的强度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松,看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

  4、除了看上去结实有弹性外,经常跑步的人肌肉组织也会发生变化,一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加,更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系?