5公里长跑心得

时间:2022-08-08 19:45:33 运动 我要投稿
  • 相关推荐

5公里长跑心得

  五公里长跑如何提高?长跑是一项考验个人意志与耐力的运动,在军队也是少不了的一项运动。下面小编为大家整理了5公里长跑的心得,欢迎大家阅读!

5公里长跑心得

  5公里长跑心得

  自打回校以来明显感觉到大家的训练强度和训练热情提高了很多,这当然是为了今年的防化之旅能够取得一个骄人的成绩,而这其中的关键一项就是轻装五公里,但实际上我们现在的成绩还不足以应对很多强劲的对手,所以作者就有了一个想法,分享一下部队里的专业人士是如何跑这个五公里的,希望大家看过之后都有一些收获!

  首先我们要明白一个问题,部队为什么要跑五公里? 在战争中,同一防线的各个部队的间隔距离最大为5公里。而且一般炮兵和步兵的间隔也在1到5公里左右。至于为什么是5公里,这可能和人体的极限有关,毕竟单兵战斗负重可是20到30公斤的。这样急行军超过五公里,会导致体力透支,缺水却盐,不可能在投入战斗了。

  五公里越野跑分为负重五公里越野跑和轻装五公里越野跑,其中负重五公里越野跑需要背负背包,水壶,步枪,教练用手榴弹进行;而轻装五公里越野跑则只需要穿着迷彩进行训练。

  新兵考核是携一把81-1步枪,装两块砖头的挎包,装满水的水壶,防毒面具,急救包、 4颗教练用手榴弹,弹带背包,双鞋,武装带,钢盔等。成绩是:20分钟内是优秀、;20-21分钟良好;21-22分钟及格;22以下不及格。

  我们现在仅仅处于轻装五公里的阶段,也就是只需要着迷彩跑步即可,所以成绩在22分以上的,不要骄傲,任重而道远。接下来我将具体介绍一下五公里跑步的注意事项和方法。具体分为以下三点:

  1、跑前注意休息不要剧烈活动,只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可;起跑不要落后,要跑在前面,最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气,记住不要超第一个,要跟紧别落下,在最后100米时冲刺,要不惜一切冲刺超过第一个,第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心,两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。

  2、中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二,后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势,但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前,这时就需要先进的手段来提高运动成绩。

  3、 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是2圈,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。

  以上是比较专业的回答,下面我将介绍一下一些老兵的个人心得体验:

  1、 跑5公里的呼吸是比较重要的,前1~2公里的时候应该坚持用鼻子呼吸,而且还要有节奏,一般是两步一呼或者三步一呼,切忌不要突然加速或者减速,应该保持匀速。到了3公里以后,可以适当的用口进行呼吸,但是依然要有节奏,不能大口的喘气和呼气,否则胃部进入太多冷空气会造成胃疼的,这时候的呼吸应该是长呼长吸,不要急促的呼吸

  最后1公里为冲刺阶段,这个时候则可以加速狂奔,此时可以选择任意一种你喜欢的呼吸方式。

  这里要说明的是,5公里一般会有一个疲劳临界点,一般在4公里左右最大,只要撑过这个临界点,就不会觉得有多累了,所以中间一定不能停,一旦停下来后面就跑不下去了

  2、 主要还是老兵传帮带的作用,现在的班长很多只是第二年兵,新兵蛋子一个,自己都没学清楚就要去教别人。

  新兵三个月训练太紧张,没法学习较多的课目,好象单兵战术不是新兵训练的课目。我们新兵三个月快结束时,一夜四次紧急集合,最后一次是来真格的,轻装二十公里行军,当时负责我们这批新兵的正团职干部(处长)打起背包走在行军队形的第一个。

  时间太久,很多事都淡忘了。五公里带枪跑时,最方便省力的是手握枪口,倒扛在肩膀上跑。姿势难看了一些,但枪不会在肩上跳动撞击。各种装具挎包、水壶的带子,只能一边扎入外腰带,另一边带子要放在外腰带外面,这样五公里跑起来才不会叮叮当当的响。背包轻的物品要放下面,重的物品要放上面。这样省力而且容易掌握重心。老兵教的还有一个绝招,就是不要穿内裤。

  3 、徒步五公里越野,主要是要跑出自己的节奏,切忌突然加速等超过自己体能的做法。部队新兵入伍,我们那年代的兵,高中体育课时跑个一千五百米都要死要活,到部队当新兵后一周内除了个别人拖后腿外,五公里跑下来没有什么问题,比高中时的一千五还轻松。

  跑五公里有个决窍,大约跑两公里左右人有一个极限关,这时要咬着牙保持频率跑下去,突破极限后,人就有一个兴奋期,五公里后半段就不会感到疲劳。这时精神上一松懈,整个五公里速度就会大幅减慢。

  不要强行跟着别人的速度跑,要对自己有一个清醒的认识,知道什么样的步幅和速度能适合自己。只有适应了之后,才能选择比自己稍强的对手挑战。紧跟着高个壮实的人跑,会稍有些省力的因素,跟着大集团跑比较省力,但容易被其它人干扰。

  呼吸方法要正确,尽量加大肺活量,更加有效的利用氧气。不要在有雾气或雾霾的时候跑步,会伤肺。

  跑之前要做准备活动,舒展开筋骨。跑之后不能立即休息,要慢走几十上百米。如果下肢力量不足,我当新兵时有几个方法:一是五公里跑完后再来个一百米冲刺。二是蛙跳;三是背着一个战友去冲陡坡。

  最后锻炼身体时营养要跟上,多吃些蛋白质,豆类食品。尽量多吃面食少吃饭。

  锻炼身体不能只练一项,要均衡锻炼才能最大化的提高身体素质,基础打牢了,单项才能出成绩。

  当然适当负重跑个7公里10公里也会有很大帮助的!

  长跑跑步技巧

  1、长跑前,应先做5-10分钟的热身运动,如走路及伸展操,要做到相应的关节要感到发热、体温上升,心跳稍微加速。两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

  2、跑后切忌马上停下来,继续走三到五分钟,等到全身放松,而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开,而且必须保持一定的时间。

  3、这个节奏不光是你脚拍地的节奏,更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率,例如,你可以跑两步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸,因为长跑属于有氧代谢运动,参与人体各器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

  4、正确的跑步技术动作,起跑后,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动,前后摆动幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前摆到45度左右,这样可使腹部肌肉处在紧张状态,脚尖要朝向跑进方向,落地要轻柔前伸,动作要放松。

  5、脚的着地动作,应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来着力,但速度较慢,适合大多数人和初学者平时健身。

  6、不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。

  7、当我们开始慢跑时,你必须确认所有的动作都是朝前的,你不能让你的手臂在整个身体范围摆动,这会浪费我们的能量,你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高,同时你的脚尖要自然落地,并且你要试着使每一个动作放松。此外,保持身体正直也非常重要。

  8、跑前要准备好合适的鞋子运动服,挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西,有没有什么问题,衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。

  9、跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服。

  10、太大的幅度会让身体很累,所以找到适合你的幅度,让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段。

  11、发令 枪响后,要较快的占好内道位置,但不要冲的太猛,要保持实力,先求稳,尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急,按照自己的步伐走。

  12、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。

  长跑的注意事项有哪些?

  1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑,以免直接吸入灰尘和废气,引发急性支气管炎,肺炎,哮喘等呼吸系统疾病。

  2、不宜张口呼吸,长跑时吸气最好用鼻不用口,冬季长跑时,可用舌头抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛,导致致运动性腹痛。

  3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿,妨碍身体的运动,加重身体的负担,以至出汗太多,宜穿比较宽松吸汗,适合运动的棉质服装,运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服,以免风寒趁浑身毛孔大张之时,侵入身体内招致感冒等疾病。

  4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼,以免发生危险,这一点对于体质较弱的人尤其重要。

  5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼,以免出现意外时无人救助。

  6、不宜超强度运动,运动时应根据自己身体状况量力而行,不能逞强好胜,使体力透支,引起危险。

  7、不宜在运动后立即喝水、进食,停止运动20-30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充身体因运动而失去的水分和盐分。

  总结:长跑一定要准备好合适的鞋子和运动服哦,跑最好四步一呼吸,因为长跑属于有氧代谢运动,长跑过程中最好不要张口呼吸,长跑时最好用鼻子来吸气,希望本文的讲解可以帮助你更好的进行长跑。

【5公里长跑心得】相关文章:

长跑心得体会11-16

长跑的好处12-07

长跑心得体会13篇02-18

长跑心得体会(13篇)04-28

长跑心得体会12篇05-17

长跑加油稿02-16

长跑的正确姿势04-04

长跑的呼吸技巧08-03

长跑的训练计划03-11