平板支撑怎么练

时间:2022-03-30 03:05:09 运动 我要投稿
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平板支撑怎么练

  平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。那么平板撑怎么练?下面小编为大家整理平板撑的训练视频,欢迎观看!

  练习平板撑的注意事项

  任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)[2]

  不适宜人群:

  平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

  1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

  2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

  3、由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

  平板支撑有什么用?

  利用平板支撑(plank)进行运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。

  平板支撑怎么做?

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  1、具体动作

  a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘关节在肩膀的正下方

  b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直线,保持脊椎中立位。

  c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:

  2、动作变化

  难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;

  难度调整2:用手掌支撑地面;

  难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;

  辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

  3、想像技巧

  想象背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。

  做平板支撑的注意事项

  a、脸部放松,不要闭气。

  b、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

  c、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

  d、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  e、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

  f、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

  g、颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

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