如何让肌肉变硬呢

时间:2023-02-13 11:08:10 海玲 运动 我要投稿
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如何让肌肉变硬呢

  很多的男性朋友都希望自己能够拥有坚实的肌肉,这不仅仅是身体健康的一种体现,也是男性展现自己健美的一种方式,平时可以通过很多的方法来锻炼,只要是能够长时间的坚持,掌握一定的技巧都是可以实现的,下面我们就一起来看看比较简单的一些能够有效锻炼肌肉的方法。

  如何让肌肉变硬呢

  训练部位:肩部肌肉(侧三角肌)。

  起始位置:正坐于椅子上,双手自然下垂,手肘微弯,单手执装满水的水瓶。

  动作:将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿耸肩。

  2、坐姿三头肌伸展

  训练部位:手臂后侧(三头肌)。

  起始位置:盘坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾两端,左手下拉,右手手肘弯曲。

  动作:右手将毛巾往上拉,尽量伸直右手手臂。

  3、站姿后抬腿

  训练部位:臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)。

  起始位置:面对墙壁站立,双脚与肩同宽,手掌轻靠墙壁。

  动作:将左脚朝正后方抬起约30-45度。

  4、腹部蜷曲

  训练部位:手臂后侧(三头肌)。

  起始位置:仰卧姿,双脚膝盖弯曲约90度,脚掌自然平踏于地面,手执毛巾两端,将毛巾置于后脑勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部内收,背部平贴地面。

  动作:腹部用力内缩,保持头部和毛巾轻微碰触,将头和肩膀抬离地面,感觉肋骨下端朝大腿靠近。

  5、俯卧下背伸展

  训练部位:下背部(竖脊肌群),背部中段(斜方肌)。

  起始位置:脸朝下俯卧于地板,双脚打开与肩同宽,脚尖朝后延伸,双手执毛巾两端向前伸。

  动作:将肋骨以上的部位抬起来离开地面,双手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夹紧。

  在锻炼肌肉的时候,一定要注意动作的标准型,这样才能够使得锻炼的效果更好。在锻炼的时候尽量要保持适度,尤其是在刚开始的时候,应该先做好热身运动,以免使得肌肉出现拉伤而影响到身体的健康,甚至是出现一些不适。

  怎么塑造有硬度的肌肉?

  动作1:深蹲

  推荐进行4组,1组25个

  动作2:动态俯卧撑

  推荐进行4组,1组25个

  动作3:撑地挪步

  推荐进行3组,1组30个

  动作4:弓步抬腿蹲

  推荐进行3组,1组25个

  动作5:开合跳 推荐进行4组,1组25个

  动作6:高抬腿 推荐进行4组,1组30个

  肌肉锻炼方式有哪些?

  1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

  2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

  3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

  4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

  5、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右,二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。

  6、胸肌用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的,也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快。

  四点注意事项:

  一.初期训练要尽量降低负荷,来找到背部肌肉的受力与发力感觉,这样才能有效果的刺激到所练肌肉,练对了肌肉才能有效果。

  二.背部肌肉是大肌群,需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后,需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

  三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练,集中精力和能量来训练,不宜和其他肌肉放在一次训练上,这样会影响背部肌肉的训练效果。

  四.多利用自由重量或自由器械训练,如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

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