如何让肌肉变硬

如何让肌肉变硬

　　很多的男性朋友都希望自己能够拥有坚实的肌肉，这不仅仅是身体健康的一种体现，也是男性展现自己健美的一种方式，平时可以通过很多的方法来锻炼，只要是能够长时间的坚持，掌握一定的技巧都是可以实现的，下面我们就一起来看看比较简单的一些能够有效锻炼肌肉的方法。

　　如何让肌肉变硬1

　　1、训练部位：肩部肌肉（侧三角肌）。

　　起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。

　　动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。

　　2、坐姿三头肌伸展

　　训练部位：手臂后侧（三头肌）。

　　起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。

　　动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。

　　3、站姿后抬腿

　　训练部位：臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群）。

　　起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。

　　动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。

　　4、腹部蜷曲

　　训练部位：手臂后侧（三头肌）。

　　起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。

　　动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。

　　5、俯卧下背伸展

　　训练部位：下背部（竖脊肌群），背部中段（斜方肌）。

　　起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。

　　动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧。

　　在锻炼肌肉的时候，一定要注意动作的标准型，这样才能够使得锻炼的效果更好。在锻炼的`时候尽量要保持适度，尤其是在刚开始的时候，应该先做好热身运动，以免使得肌肉出现拉伤而影响到身体的健康，甚至是出现一些不适。

　　如何让肌肉变硬2

　　步骤1：大量次，组数

　　第一步是锻炼的秘诀。如果我们想锻炼出紧绷的肌肉，我们必须大量和集体地锻炼。很多人喜欢通过小组和次数来锻炼。为了提高肌肉含量，我们必须在小时间和大群体中锻炼。为了提高肌肉硬度，我们必须进行大量的锻炼。

　　举个例子：如果我们想锻炼胸部肌肉，我们可以做杠铃推举。如果你想拥有强壮的大肌肉，改善胸部肌肉的厚度，可以选择2到3组，一组30块。如果你想拥有高硬度的胸肌，可以选择4至6组，1组10块。

　　第二步：保持运动频率

　　如果我们想锻炼肌肉，我们需要在几周内保持一定的锻炼频率，并在一周内保持固定的锻炼次数。我建议你一周锻炼三次，一次锻炼超过一个半小时。

　　如果运动频率太高，我们的身体素质就会下降，运动损伤的几率就会增加。如果运动频率太低，我们的肌肉就得不到很好的运动效果，所以需要掌握适当的运动频率。一周三次可以保证身体每隔一天锻炼一次。

　　第三步：保证健身期间的`饮食

　　我们可以通过确保在健身期间吃喝来帮助自己提高肌肉质量。健美运动员需要补充大量的维生素、碳水化合物和蛋白质，特别是蛋白质，它们是对肌肉最有影响的营养素。我们可以添加更多富含蛋白质的优质食品，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆类，无论是动物蛋白还是植物蛋白，都值得我们充分摄入。

　　我们可以在运动后20分钟补充适当的蛋白质。此时，补充蛋白质对肌肉最好。这种蛋白质可以帮助肌肉在运动后得到完全修复。

　　我们可以多吃富含优质蛋白质的食物，这种蛋白质容易被人体消化利用，广泛存在于瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼、豆类等食品中。当然，优质蛋白质也分为动物蛋白和植物蛋白。不管是哪种蛋白质，都能帮助我们提高肌肉含量。

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