跑步的时候会锻炼哪些肌肉

跑步的时候会锻炼哪些肌肉

　　跑步不管是在我们的日常都是不可少的一部分。在一些大型的运动会比赛中也是最能够赚足人群眼球的赛事。对于跑步，很多人都知道这是一项对身体很有好处的运动。可以帮助我们减肥，健身，强化体格等都是跑步可以带给我们的好处，但是说得细一点，跑步可以锻炼那些肌肉，又有多少人真正了解呢？以下是小编为大家整理的跑步的时候会锻炼哪些肌肉，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　　超人运动锻炼部位：腹横肌，下背部

　　脸朝下躺在地上，双手向上举过头顶，双腿伸直。抬起头部、左手和右脚，离开地面10厘米左右。数3下，放下头、手、脚；然后抬起头部、右手和左脚；每边各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加难度，可同时抬高头部、双手和双脚。

　　桥式瑜伽锻炼部位：臀部和大腿

　　脸朝上躺在地面，双膝弯曲90度，双脚蹬地。抬起臀部，身体和大腿构成一条直线。保持这一动作5到10秒钟，放下身躯，重复10到12次。注意，臀部肌肉用力，并确保脊骨挺直。如果要增加难度，可在臀部离开地面达到最高点之后，将其中一只脚伸直。

　　节拍器式锻炼部位：腹斜肌

　　脸朝上躺在地上，抬腿，膝盖弯曲提高到髋部上方，脚踝与地面平行，手臂向两侧展开并伸直。保持平衡后，将双腿向左侧转动，膝盖尽量靠近地面但不接触。双腿回到中央，然后向右侧转动。每一边都转10到12次。注意，髋部不能摆动，也不要借助惯性力量，使用上身核心肌肉，缓慢地转动。如果要增加难度，可彻底伸直双腿，而不屈膝。

　　平板式抬腿锻炼部位：腹横肌，下背部

　　脸朝下躺于地面，用前臂和双脚脚尖支撑，膝盖和双脚并拢，身体成一直线。保持这一动作10秒钟，然后抬起右脚，离开地面几厘米，身体其他部位不动。放下右脚，换成抬起左脚。注意，腹部用力保持紧张，不要让髋部松动。如果要增加难度，可增加锻炼时间，保持每个动作15到20秒钟。

　　侧平板式锻炼部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髋部和臀部

　　右侧身躺在地面，用右手前臂和右脚外侧支撑，身体成一条直线，左手伸直并举过头顶，保持10到30秒。换边，再做一次。注意，应保持髋部始终静止，不出现任何松动。如果要加强难度，可用右手而非右前臂支撑身体。

　　不难看出，不同的跑步姿势，对于锻炼到的肌肉是大不相同的。我们就可以知道，对于一些想要瘦身，瘦腿，瘦腰的人就要有选择的去选择跑步的一些正确的姿势，这是有助于更直接锻炼某些肌肉，间接实现瘦身。多知道一些关于运动的知识，是有利无害的。

　　跑步锻炼的肌肉部位

　　1. 腿部肌肉：腿部是跑步过程中最主要的部位，踩地时需要用到大腿前侧的股四头肌、小腿后侧的腓肠肌和腿肚子的胫骨肌群。在加速、爬坡等过程中，则需要加强大腿后侧的股二头肌和小腿前侧的胫骨前肌。

　　2. 臀部肌肉：臀部肌肉不仅是维持身体姿势的重要肌肉，也能够帮助稳定膝盖和髋关节。跑步过程中，臀部主要用于引导腿部的动作，需要通过臀大肌和臀中肌的协同工作来完成。

　　3. 核心肌肉：核心肌肉包括腹肌、腰肌和背肌等一系列肌肉，是维持身体稳定性的重要肌群。在跑步过程中，核心肌肉需要发力来保持身体平衡，并支撑上半身的运动。

　　4. 上肢肌肉：虽然跑步主要是下肢的运动，但上肢肌肉也有一定的运动量。尤其在加速时，上肢肌肉会帮助更快地转移能量，提高跑步速度。上肢肌肉主要包括胸肌、肩肌和臂肌。

　　【拓展】正确的跑步姿势

　　一、错误一：全脚掌着地

　　很多人在跑步时习惯全脚掌着地，这种落地方法并不正确。由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚“，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎，跑成O型腿。

　　二、错误二：步幅过大

　　人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果。但是，增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。

　　三、错误三：内外八字

　　平时走路，很多人会走八字步，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担。长期下来容易造成膝关节等部位的损伤，还会造成X型腿和O型腿。

　　四、错误四：仰头看电视

　　很多健身房为了让运动者不感觉枯燥，在跑步机上方或跑步机上安装了电视，因此很多人跑步时不是仰头就是低头。过分前倾跑步会增加背部肌肉的负担，后仰则会导致胸腹部肌肉紧张，时间长了会引发肩颈背异常。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

　　五、那么什么是正确的跑步姿势

　　1、上体稍微向前倾

　　俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间，前倾的幅度以自然、舒适为好。

　　2、自然摆臂

　　正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时头正视前方，肩部放松、不要含胸，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

　　3、腿部动作放松

　　大腿积极前抬，小腿自然放松，步幅不宜过大，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚后跟先着地迅速过渡到全脚掌着地。落地时的膝关节保持微曲，不要挺直。

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