腹部肌肉锻炼悬垂举腿的方法

时间:2023-11-09 12:31:44 炜玲 运动 我要投稿
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腹部肌肉锻炼悬垂举腿的方法

  有很多人说自己每天的饮食,的热量摄入都控制了,但是肚子上的肉还是在不断的增加,他们怀疑是不是自己的健身方法有了问题呀。归根结底,如果是因为自己的饮食控制了,那就是锻炼的方法你没有具体的锻炼,今天我们就给大家来支一招,用有效高强度的锻炼方法,那就是悬垂举腿。下面是小编精心整理的腹部肌肉锻炼悬垂举腿的方法,欢迎阅读与收藏。

  腹部肌肉锻炼悬垂举腿的方法

  悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

  锻炼方法:

  1. 悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。

  2. 要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上。

  3. 眼睛平视前方,收腹挺胸。

  4. 双腿并拢垂直向下,脚面绷直。

  5. 双腿飞快举腿,到与地面水平的位置。

  6. 停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。

  7. 快起慢回,使腹肌一直保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。

  8. 然后再反复进行。

  注意的问题:

  在动作完成的过程中,首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气,举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时分,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的训练。

  其次要注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背,否则后背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨,说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭,也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

  学会这3个举腿动作,帮助你紧致腹部肌肉,把脂肪甩掉

  1、悬垂举腿容易犯的锻炼误区

  2、悬垂举腿锻炼效果如何可以发挥到极致

  3、悬垂举腿如何做到

  1)悬垂举腿容易犯的锻炼误区

  有一个众所周知的东西,就是我们锻炼腹部的经典动作,都是离不开一个卷子。不管我们健身者选用的动作有如何的变化,但是所有的动作大部分都跟卷腹挂钩。当然啦,我们的悬垂举腿也没例外。这个动作对于我们卷腹来说,对腹部的刺激是很大的 ,如果是练过这个动作的人,一定就可以知道他的威力。

  我们在锻炼的过程中,做到这个悬垂举腿动作的时候,经常就会感觉到我们肩膀酸痛感很强。这个是因为我们在锻炼的时候,由于对这个动作比较陌生,然后带给前臂的压力很大,长时间的不正确锻炼让我们的前臂出现了筋疲力竭的现象。这个时候我们的身体也会出现不稳定的情况,所以我们在锻炼的时候,锻炼的力量也是很重要的。

  2)悬垂举腿锻炼效果如何可以发挥到极致

  1、我们在锻炼的过程中,如果想要把这个动作的效果发挥到极致的话,第一点就是在运动的时候。不可以用惯性发力和借力,在发力的时我们要注意,要依靠的是腹部的发力和收缩力,让自己的两条腿都往上使劲抬,而不是依靠我们双臂的力量让身体往上运动。而当下降的时候,我们也要控制好下降的速度,让自己延长腹部发力的时间达到最大限度。

  2、如果我们的双腿落下后,盆骨并没有在后倾的位置上,大家应该都知道 两个腿抬的越高,我们骨盆的向后收缩的限度就会越大,对我们腹部的肌肉的收缩程度和挤压程度也会越大。所以我们在下降的时候,骨盆注意要往后倾,这样的话,我们腹部的肌肉收缩的范围就会变大。腹部受刺激的时间也会越来越长,这样的效果是很好。

  3、最后一个是我们在锻炼的时候 ,如果有很多的肌肉并没有参与其中的话, 像是煎鸡和背部的背阔肌等 。只有在他们参与的情况下,我们的身体稳定性才会增强, 身体就不会出现四处晃动的情况了。

  3)悬垂举腿如何做到

  1、单杠是悬垂举腿的传统动作练习

  我们要两个手握住单杠,让自己的身体处于悬空的状态,两个手握杠铃的姿势,我们要采用正握。自己的身体和两个胳膊都伸直,脊椎和腰椎都保持在中立位,运动的时候, 我们要让自己的腹部最大程度的收缩,在收缩力的作用下, 让双腿往上使劲抬 ,至于抬到什么高度的话, 这里就不做过多的建议了。根据自己的身体情况, 只要做到最高的限度就可以了 。当然如果抬得越高的话,对腹部的刺激也就会越强。

  2、悬垂举腿的变式一:借用双杠左右举腿

  在我们传统的举腿基础上,两个腿在向上举的时候, 人体不在朝向正前方向, 而是改为左右交替着举腿 。达到自己力竭的时候就可以了。

  3、悬垂举腿的变式二:借用双杠交替抬腿

  这个动作会更加有难度一点,这样的时候 ,在双腿预备姿势之后, 左腿和右腿在杠下坐着交替抬腿的动作。当然抬得越高越好, 对腹部的刺激程度也就会越来越强。 这个动作也是需要做到力竭的时候就行了 。

  结语:我们在做悬垂举腿的时候 ,对于腹部的锻炼是实际中的有效的动作 。所以我们在锻炼的时候,一定要注意把握这些动作要领。 在锻炼之前,我也建议大家先进行充分的热身运动。让这个动作的效果可以达到应有的程度。 一定要记住, 两个腿抬的越高 ,我们的卷腹效果就会更佳 。两个腿在下落的时候, 要控制好速度 ,让腹部的收缩发力时间更长一些。 如果肌肉力量比较单薄的话 ,大家可以适当的增加对于全身力量的锻炼。 当然 ,如果你经常锻炼,能接受的运动强度较大的话 ,那就可以试着进行负重锻炼, 这样子紧实腹部肌肉、 消除脂肪的效果会更加明显。

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