拳击力量训练方法

时间:2022-08-28 09:07:19 运动 我要投稿

拳击力量训练方法

  拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量,为重拳力量的提供更大的增长空间。但拳击力量训练虽然重要,但也是为专项训练服务的。那么,拳击的力量训练方法有哪些呢?下面小编为大家收集整理了拳击的力量训练方法,希望能为大家提供帮助!

拳击力量训练方法

  拳击力量训练方法

  深 蹲

  深蹲号称“力量训练之王”,能最全面地提高全身力量,而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力,与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此,深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲训练时应该坚持大重量,一般应该在6RM以上。

  此外,不应该因为重拳发力时蹲的浅,就在深蹲时也蹲的浅,而是应该蹲到最低,这样是发展核心力量的要求。

  腿 举

  腿举实际上是深蹲的变形,是最安全的力量训练动作,因此应该使用尽量大的重量,并且经常冲击极限重量。根据对泰森、刘易斯等著名拳手力量训练的统计研究表明,拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似,动作幅度也要尽量大。

  腿 屈 伸

  格斗运动员很重视这个动作,因为它和踢腿动作非常相似。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现,两者非常类似,因此,对于拳击手来说,腿屈伸也是价值很高的动作。

  由于重拳发力的性质是爆发性用力,拳击手在练习腿屈伸时也应该快速,爆发性用力,而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

  箭 步 蹲

  以上三个动作都非常高效,但它们有一个共同缺点:练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的,因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹,但箭步蹲能最大程度地模拟实际的重拳发力。

  仰卧起坐

  除下巴以外,腹部是最容易导致击倒的部位,因此,发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉,它有两种训练方法:不负重、高次数和负重、低次数。

  仰卧举腿

  腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好,因此,推荐在腹肌练习中按照3:7的比例分配这两个动作的训练时间。

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  一、站立姿势

  左脚在前、右脚在后是右架姿势;右脚在前,左脚在后是左架姿势(俗称左撇子)。前脚向前出35-45厘米,两脚呈45度角。体重应均匀地分到两脚前脚掌部位,重心在中间,轻松地上跳,在着地时这时候就是自己的重心,要求上体放松收腹。

  二、直拳(直拳分为左直拳、右直拳):

  左直拳:由实战预备姿势开始,左臂迅速用弹力伸直,同时左肩前送,上体略向右转,以加大出拳的速度和力 量。在臂向前伸直的同时,左拳向内转至拳心 向下成一条线击出,肘关节随着拳心内转向上抬平。

  在出击同时,后脚用力蹬地,前脚(左脚)顺势向前滑出,用前脚掌的内侧着地,后脚蹬地后,脚跟提起,后腿略伸直,身体重心移到 前脚上。在出拳的同时还要利用腿、腰、髋发力以增加击打力量,使力量通过肩、臂、腕关节和拳峰沿一条直线作用在 被击目标上。

  在出拳过程中应放松臂和肩部肌肉,在即将击 中目标时,拳突然握紧,使最后阶段更为有力。右手随左拳出击而自然前移,保护下颏和面部。待击中目标后,拳迅速 放松由原路收回,恢复原姿势。

  右直拳:由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力,右腿发出的 力量使右侧髋关节前送,带动腰部迅速向前转动,同时右肩 前送。右拳以直线向前发出,攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送,能够增加右直拳的力量和攻击距离。

  三、摆拳

  左脚在前,实战步。左拳由身体左侧向前,在臂伸直的一瞬间向右下击出,肘关节上翻,借助身体右转的力将拳打出,然后拳有弹性地弧形收回,目视前方。

  四、钩拳

  左脚用力蹬地,左腿尽量伸直,左髋猛力向前上伸展,在击打时右脚跟向内转动,为获得良好的发力姿势,右肩要略超过左肩。

  固定手靶练习方式:

  固定手靶,顾名思义。就是教练把手靶固定在那里,拳击手对准手靶正中间的白色准心,进行击打。使用一种或两种拳法进行攻击,这种训练方法可以使拳击手更好的了解到自己的攻击距离,还有提高自己的步法与拳法的配合。

  活动手靶练习方式:

  在固定手靶训练熟练之后,就可以进行活动手靶的练习。活动手靶相比固定手靶,提升了一定的难度。教练带着手靶忽高忽低,忽远忽近,忽快忽慢。要求拳击手在手靶活动过程中,准确的击中靶心。这个可以训练拳击手的反应速度,出拳速度和对自己拳距的把握。活动手靶练习的是拳击手的判断力,出拳力量还有就是对自己重心平衡的把握。

  实战手靶练习方式:

  实战手靶的练习难度,相对于固定靶和移动靶来说,大了好多。由教练带着拳击手靶和拳击手进行实战式的模拟对打,不过,不是让拳击手去击打教练的脸部或者其他部位。而是去击打教练手中的靶子的白色靶心。换言之,就是教练打出什么样的手靶,拳击手就要相应的打出一套拳法。

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