拳击的耐力训练方法

时间:2022-10-20 13:21:33 欧敏 运动 我要投稿
  • 相关推荐

拳击的耐力训练方法

  耐力是身体素质的基础,是证明人体能否持久活动的能力。那么,拳击的耐力训练方法有哪些呢?下面小编为大家收集整理了拳击的耐力训练方法,希望能为大家提供帮助!

  拳击的耐力训练方法

  一、耐力训练的一般内容

  耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。

  二、耐力训练的一般方法

  1、击打沙袋 在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。

  2、变速跑 3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。

  3、匀速跑 心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。

  4、五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

  5、跳绳 跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。

  6、空击 3分钟为一组,做3至5组。

  7、实战 与不同对手进行车轮战练习。

  大家在耐力训练中,应注意以下几个问题:

  1、要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式;

  2、要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质,尽可能进行专项耐力训练;

  3、要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质

  相关阅读—拳击基本训练方法

  打沙袋

  初期可采用固定式打法,一人扶住沙袋,练习者准确地击打。

  后期可打活沙袋。活沙袋子比固定的难打,沙袋在晃动,你可能一时打中,一时击空,很有威力的一拳却发不出威力。所以这可以让练习者体会拳法与步法的配合

  打手靶

  手靶练习一是提高出拳准确度,二是让动作规范,三是练习对方的反应能力(要求手靶举起来之后对方马上出拳击打),再就是考验对方对距离的控制。当然对执手靶者也有一定要求。

  如果你觉得训练太过枯燥无味,接下来小编就再额外介绍一个拳击训练的手段,让你的拳击练习更具有趣味性。

  摸肩

  相信这个游戏大部分接受过拳击训练的人都玩过,是最简单的热身练习之一,不需要道具,也不需要太多人。

  两人一组,通过前后移动,触碰对方肩膀,同时闪躲避开对方攻击,这个游戏可以练习反应,时机,距离,脚下移动,很接近实战。与此相似的还有踩脚练习等。

  空击

  顾名思义,一个人就可以进行,对着空气出拳。同时通过滑步和躲闪的加入提高拳击手的实战性。空击训练一般由简入繁,从刺拳开始到组合拳。

  击打梨球

  这里简单介绍一下梨球的击打方法

  首先拳头要像握锤子一样握紧拳头。用伸出锤子一端的拳面击打吊袋。将拳头举到耳朵的高度,指关节向内,胳膊肘高于胸。

  下身则朝向吊袋将脚分开一肩宽,身体正对吊袋,吊袋应与眼睛同高。脚趾着地,收紧重心以增强身体稳定性。

  最好要注意找到节奏。能有效击打吊袋后,闭上眼睛。练习击打以找到节奏(1-2-3、1-2-3、1-2-3)。如果你是听击打出得声音而非盯着看,你会更容易掌控它。这能考验你的协调性,并将上身锻炼得更结实

  练拳击的好处

  1、提高反应能力

  拳击中最基本、最重要的素质之一,就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力。

  在拳击比赛和训练时,运动员要熟练地掌握运用各种技术方法,灵活地变化运用各种战术,并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术,同时要完成各种技术组合等,所有这一切,都需要拳手具有高度的灵敏性,具有快速的反应能力,否则就会受制于人,处处被动。

  经常练习拳击和参加拳击比赛的人,他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高,这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中,就会使你觉得生活轻松自如,从而增加人的生活乐趣和情趣。

  2、能够自卫防身

  重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能,学习掌握好拳击技术之后,就可以把它运用于实战之中。拳击的攻防技术比较简单,容易掌握,经过反复训练实践后,作为防身自卫的一种手段是非常有效的。

  通过拳击的击打和抗击打能力训练,可以提高练习者的防身意识和自卫方法,在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领,提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。

  3、增强人体力量

  拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作,只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来,才能够达到攻防的目的,有效地完成攻防动作,这就要求拳手具有强劲的爆发力。

  训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力,要比一般人高出几倍,同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击。就可以锻炼拳击爱好者和拳击运动员的爆发力和速度力量。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。

  进行拳击训练和比赛时,需要人体肌肉在高度紧张状态下,持续较长时间的工作,这对人体肌肉和其它功能系统的持续工作能力有较高的要求。特别是拳击比赛时,肌肉活动强度大,动作持续时间长,如果训练水平较差的拳手,要想坚持五个回合的比赛是非常困难的。

  4、促进身心发展

  拳击运动是手脑并重、全身活动的运动项目,练习拳击或参加拳击比赛时,人一直都是在不停地跳动和运动之中,而且,拳手所采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的,所以,这对人体的运动器官和大脑的分析反应都有极高的要求,使人体的运动器官和大脑得到充分的锻炼。

  拳击既是人体能力的较量,同时也是心理智慧的较量。长期从事拳击运动,会培养人们顽强拼搏、敢打敢拚、百折不挠的意志品质,也培养人们对事业的专注和执着追求的精神。

  由于拳击运动具有极其强烈竞争的特点,可以锻炼拳手临危时的应急能力,培养拳手在危险状况和高度紧张状况下沉着冷静的心理素质,这不仅对拳击运动有利,而且对于拳手在日常工作和生活中遇到困难时进行冷静处理,有着极大的帮助作用。

  5、广泛影响社会

  拳击运动已经在社会上引起了极大的影响和起到了轰动作用。现在几乎在全世界都知道泰森口咬霍利菲尔德的事情,这既是拳击事业的耻辱,同时也是拳击在社会上引起社会效应的一个途径。

  当然,拳击对社会的影响并不只是这些丑事或花絮,最主要的还是拳击本身具有的粗犷与野性的魅力,拳击运动表现着较高的力度美、降美、技艺美,具有强烈的吸引力和刺激性。

  拳击锻炼身体哪里

  小腿

  拳击手可不是完全就靠手臂的力量来让自己战胜对方,腿部的灵活性和步伐的变化对于拳击来说至关重要。即便是沙袋练习,你也要在出拳的间隙里做一些腿部的跳跃,而这就需要小腿的耐力了。

  大腿

  小腿负责步伐的移动,大腿则是负责每一记重拳能有多大的爆发力。拳击手粗壮的大腿能在他们打出重拳的时候发挥出最大威力,帮助他们锁定胜局。想要提高大腿肌肉的爆发力,就需要多做一些大腿肌肉的力量练习,大负荷的负重深蹲就能起到很好的效果。

  腰

  在腿部发力的时候,腰也要跟随摆动,从而把腿部的力量传递到上半身。在步伐移动和躲闪的时候,腰部同样需要配合移动,因此腰部使用的频率比大腿更高。平时训练一些腰部转向的动作会让出拳更加扎实,躲避也更加灵活。

  肩膀

  拳击手只凭手臂的力量是不能保证出拳的杀伤力的,肩部也是重要的部分,事实上,几乎所有的动作都需要肩部配合。肩部并不是发力的部位,它的矫捷和耐力更加重要。哑铃的推举以及平举能够增加肩膀的灵活性和耐力。

【拳击的耐力训练方法】相关文章:

速度耐力的训练方法03-15

跑步耐力训练方法08-17

跑步的耐力训练方法08-17

拳击跳绳训练方法08-17

拳击常用的训练方法11-11

拳击步伐训练方法12-02

拳击力量的训练方法04-14

拳击的步法训练方法04-13

拳击力量训练方法08-28