冬季中长跑的技巧和注意事项

时间:2022-12-07 10:54:52 泽森 运动 我要投稿
  • 相关推荐

冬季中长跑的技巧和注意事项

  冬季天气寒冷、风大等因素使很多孩子对跑步望而却步,但跑步又是在中考体育项目里面可以说是最难的。那么,冬季中长跑的跑步技巧及注意事项有哪些呢?下面小编为大家收集整理了冬季中长跑的技巧及注意事项,希望能为大家提供帮助!

冬季中长跑的技巧和注意事项

  冬季中长跑的技巧和注意事项1

  注意事项

  冬季气温低,机体表面的血管遇冷收缩,使得人体的血液流动缓慢,韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差,人的判断力也会随之下降。肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,活动能力下降;所以组织学生在长跑锻炼时,更当注意身体及环境所起的变化,谨防运动创伤。所以在每次锻炼前,一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤,雨雪会对跑道的产生不利的影响;冬季气温固然低,但却空气干燥,特别是北方,这也形成脱水的潜在威胁等,使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。

  充分的准备活动

  准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。

  一般性准备活动主要目的是提高体温。体温较高时,器官和肌肉中毛细血管大量开放,使肌肉韧带弹性增加,关节活动幅度增大,内脏器官的机能提高,这样为身体进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高,也加速了神经系统的信息传导,有利于对运动的调控。专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备活动。

  准备活动的运动量,应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低(特别是在冬季),准备活动时间应充分些。一般认为,以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束与正式运动开始之间的时间,以1~4分钟为宜。

  正确的跑步姿势

  眼睛向前看

  你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式,而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。

  足后跟着地

  不要做个脚尖尖着地的的跑步者。如果你脚尖着地,你的`小腿会变得很紧或者很快地疲劳,而且你也许会得外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象)。试着去用脚后跟着地,然后翻滚到脚尖。

  把手放在腰部

  试着让你的手保持在腰部水平,大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部,尤其当他们累了。讽刺地是,实际上你也许会更累通过那种方式,而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。

  放松你的手

  当你在跑步时,让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状,好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂,肩膀和脖子的紧压。

  科学的跑后放松

  结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,运动后的认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。

  全身放松的内容应包括上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

  小贴士

  饭前、饭后不宜从事激烈运动,运动和吃饭要有一定的间隔时间。

  冬季中长跑的技巧和注意事项2

  方法:

  1、最好不要选择单一跑步一项锻炼方式,可以适当穿插其他运动,比如游泳、自行车等。

  2、在跑步前要做充分的热身准备活动。开始跑步时,要先慢跑再加速快跑,让全身肌肉关节变得协调,这样能减少运动损伤。

  3、除了掌握正确跑步姿势外,还要选择跑步的场地。应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋,这样可以缓冲足底传来的地面反作用力,可在一定程度上减轻膝关节的`运动损伤。

  注意事项:

  1、冬季锻炼应注意补足水分,但切忌在饭后或空腹状态下进行长时间运动。“半饥饿”状态是基本原则,简而言之就是胃部不宜过于充盈,否则将加重消化器官的负担。也不要让空腹运动变成习惯,这会刺激心肌,易引起心律失常。

  2、在出汗后,应及时换掉潮湿的衣服。不管穿着多保暖,蒸发散热的机制都会使局部温度快速下降,进而导致皮下毛细血管收缩、人体体温下降,影响血液循环及正常代谢功能,易引起感冒及腰背疾病,所以一定要及时更换。

  3、在进行长跑、滑雪等运动时最好有同伴随行,并常备一些补充能量的营养品,避免因体温过低而导致意外。