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短跑周训练计划

时间：2021-12-28 06:38:14 运动我要投稿

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短跑周训练计划

　　短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。那么，田径短跑的训练计划有哪些内容呢?下面小编为大家收集整理了田径短跑训练计划，希望能为大家提供帮助!

短跑周训练计划

　　星期一

　　一、早晨训练时间(6：30——：30)

　　1、准备活动慢跑5×200米

　　2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)

　　3、专门性练习

　　摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

　　二、下午训练时间(5：30—6：30)

　　1、一般性准备活动10分钟;

　　2、专项训练(径赛项目)：

　　(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

　　(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

　　(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

　　3、结束部分15分钟 ()

　　(1)放松跑200米; (400/)

　　(2)垫上互相磕打放松;

　　(3)上下肢相互间放松。

　　星期二

　　一、早晨训练时间(6：30---7：30)

　　1、准备活动慢跑5×200米

　　2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)

　　3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

　　4、换物折返跑：5米三向

　　二、下午训练时间5:30——6：30

　　1、一般性准备活动10分钟;

　　2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。然后200米×4

　　3、结束部分20分钟

　　(1) 放松跑200米;

　　(2) 垫上互相磕打放松。;

　　(3) 上下肢相互间放松

　　星期三

　　一、早晨训练时间(6：30——7：30)

　　1、一般性准备活动10分钟;

　　2、柔韧性练习：

　　(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

　　(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　3、放松跑400米。

　　二、下午训练时间5：30——6：30

　　1、一般性准备活动10分钟;

　　2、弹跳力和力量练习：

　　(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);

　　(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);

　　(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)

　　(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。

　　3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

　　星期四

　　一、早晨训练时间(6：30——7：30)

　　1、准备活动慢跑5×200米

　　2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)

　　3、弯道跑练习4组

　　4、传接棒练习：上挑式、下压式

　　二、下午训练时间5：30——6：30

　　1、一般性准备活动

　　(1) 慢跑 3×200米;

　　(2) 稍微活动各关节。

　　2、力量性练习

　　(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米×3)

　　(2)各种短距离往返跑比赛。 (400×4)

　　3、结束部分15分钟

　　(1)放松跑200米;

　　(2)垫上互相磕打放松。;

　　(4) 上下肢相互间放松

　　星期五

　　一、早晨训练时间(6：30——7：30 )

　　1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)

　　2、灵敏性练习。

　　(1)各种快速反应练习;

　　(2)站立式起跑30-40米;

　　(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

　　3、结束部分15分钟

　　(1)放松跑200米;

　　(2)垫上放松。

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