日常生活补钙的方式

关于日常生活补钙的方式

　　补钙的方式有很多，其中最为常见、方便的就是通过日常饮食的合理搭配，来预防缺钙的发生，何乐而不为呢?现在小编分享一些日常生活补钙的方式，希望对您能有所帮助。

　　日常生活补钙的方式 篇1

　　临床发现，人体对钙质的吸收率是会随著年龄增长而变化，一般成人对钙的吸收率是20%至40%，到了老年，对钙的吸收能力则明显减弱。

　　骨骼内的矿物质贮积，大部分是在20岁前开始存入，20岁后存入速度会减缓，到了35至40岁矿物质贮积将达到最高峰。但过了40岁之后，则以每年0.3%的速率逐渐流失。

　　通常女性一到了更年期，骨质流失会加速，男性则会慢个十几年，骨质才会开始加速流失。骨质流失的结果就是骨骼的强度一点一滴降低，骨折的机率慢慢增加。

　　很多人都知道老年人的骨质容易流失，必须补充钙质。营养师表示，中老年人从骨头流失的钙会增加，但对钙的吸收率却会下降，也就是“出得多，进得少”，因此可以多摄取帮助钙质吸收的营养素。

　　专家特别提醒，存钙要趁早，年轻时一定要存够骨本。女性在35岁以前是贮钙黄金时期，钙的摄取要足够，才能提高骨质密度，应付老年骨质流失的情况。

　　1、补钙要打持久战

　　人体不能储存过量的钙，每日补钙使身体获得的钙不能弥补过去丢失的钙，所以补钙应每日均衡地进行。为了避免浪费，不要一次补大量的钙，这样不利于钙的吸收，还会造成钙的浪费。

　　2、多做体育运动

　　运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

　　3、多晒太阳

　　紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳，或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。

　　4、钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。

　　目前市场上流通的钙产品，其品质没有太大区别。而且不同钙品适宜人群也不同，碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。

　　5、注意饮食

　　很多人经常通过服用补钙品补钙，其实补钙除了合理选择钙制剂之外，日常有许多食物可供钙源补充。富含钙质的食物有：

　　乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

　　海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

　　豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

　　蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　注意：对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸（草酸能影响钙的吸收），然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。

　　6、选择对胃肠道刺激小的钙制剂

　　因为钙剂需要较长期服用才能有效，所以对药物要有所选择。目前使用的活性钙、碳酸钙和葡萄糖酸钙服用方便；而氯化钙味道苦，对胃肠道有一定的刺激，不宜长期服用。

　　7、补钙药物的选择：

　　传统的葡萄糖酸钙，因其含钙量太低，已很少使用。目前推荐的是碳酸钙和葡萄（葡萄食品）糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是：含钙量高，价格适中，容易吸收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响，最好同时含有维生素D。

　　这类钙剂含钙量高，还含有维生素D3，服后容易吸收，适合于中老年妇女补钙的需要。

　　8、吸收好才算成功补钙

　　帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。

　　①维生素D：

　　维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的化学物质经阳光照射后，可以促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。

　　②镁：

　　钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。

　　含镁较多的'食物有：坚果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（小米和大麦）、海产品（金枪鱼、小虾、龙虾）等。

　　③维生素C：

　　脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

　　9、少量多次效果好

　　这是因为补钙制剂一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃里，在胃酸的作用下分解成钙离子，进入小肠后被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的钙离子，多余的钙会以化合物的形式排入小肠。这部分非离子形式的钙不能被小肠吸收而被排出体外，造成浪费。

　　如果1次性补充大量的钙，其吸收率只有25%左右，多余的钙会排出体外；而采用多次小量地补钙，平均吸收率可达到64%，安全又有效！

　　女性怀孕和哺乳期间，建议摄取量与成年期相同为1000毫克。怀孕期间若钙质摄取量不足，会降低初生儿骨骼的密度，日后母亲也较易罹患骨质疏松症。

　　至于女性哺乳期间，分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克钙质，如以每天分泌800毫升的乳汁计算，每日的乳汁分泌将消耗母亲240毫克的钙质，因此必须补充足够钙质供每日所需。

　　在欧美许多国家，60%至75%的钙质摄取来自乳制品，但居民大多没有摄取牛奶的习惯，平均每人每日摄取的乳制品是19公克，约等于87毫升鲜乳，钙质含量只有96毫克，还不到成人钙质每日建议摄取量10%。

　　营养师建议补充钙质，其实很简单，早餐1杯牛奶，含有钙质，可说是钙质的理想来源。原因在于牛奶富含钙质外，同时也有促进钙质吸收的成分，增进钙质的吸收率，才能真正达到每日建议的钙质摄取量。

　　存钙要趁早，留住骨本身体好！钙质是骨骼的基石，唯有正确的观念及饮食习惯，才能有效补钙，维持健康有骨气。

　　日常生活补钙的方式 篇2

　　1.晒太阳。

　　太阳中的紫外线照射皮肤后能够促进体内维生素D的合成，经肝脏和肾脏的.加工后能变成活性维生素D3，促进胃肠道对于钙的吸收，因此晒太阳能够间接起到补钙的作用。不过最好在10点之前或者16点以后晒太阳，以免紫外线过强而灼伤皮肤。

　　2.食物补钙。

　　如牛奶、虾皮、大豆等食物，这些食物中含有丰富的钙质，进食后能够起到一定补钙的作用。但是平时也需要加强运动，促进机体对于钙的吸收、利用和转化。

　　3.药物补钙。

　　如葡萄糖酸钙片、碳酸钙颗粒等药物。但是使用药物补钙时需要在专业医师的指导下进行，同时还需要定期监测体内钙的含量。

　　日常生活补钙的方式 篇3

　　天麻鱼头炖豆腐

　　原料：新鲜鳙鱼(又名胖头鱼)头一个、南豆腐50克、香葱、姜片各20克、天麻30克、枸杞3克。

　　调料：花生油10克，盐2克、鸡粉3克、花雕酒5克。

　　操作方法：

　　1.天麻和枸杞用清水浸泡回软，豆腐切成麻将块，姜切片备用。

　　2.锅中烧开水，用手勺浇淋在鱼头上，趁热用清洁球擦去鱼头上的黑膜，用清水冲洗干净。

　　3.锅中烧底油放香葱白和姜片煸香，把鱼头两面煎过。

　　4.添高汤(也可用清水代替)烧开后把鱼头放到沙锅中，加天麻、枸杞，再用盐、鸡粉、花雕酒调味，慢慢炖半小时，出锅时撒香葱碎即可。

　　营养评价：

　　鳙鱼头以富含有“脑黄金”而闻名，其肉质细嫩，Ω-3 脂肪酸和脂溶性维生素含量丰富。豆腐中植物蛋白和钙质丰富，和鱼头中的动物蛋白有很好的蛋白质互补作用，而且鱼头中的不饱和脂肪酸可以帮助人体吸收豆腐中的钙。祖国中医常用天麻补脑益智，对糖尿病合并缺钙者经常出现的休息不足或头晕失眠很有帮助。三者搭档可谓补益效果显著、营养丰富，尤适合糖尿病缺钙人群食用。

　　海带豆腐炖肉

　　原料：五花肉50克、水发海带50克、豆腐100克、葱姜蒜各10克。

　　调料：花生油10克，盐1/2茶匙、鸡粉1茶匙、花雕酒1汤匙、老抽2茶匙。

　　操作方法：

　　1.把五花肉剁成手指粗的条，葱姜蒜切好备用。

　　2.豆腐切成丁，海带清洗干净后切成和肉大小相同的片

　　3.锅烧开水加花雕酒焯透五花肉，再加入热水中煮5分钟，捞出后再放入入热水中煮7分钟。

　　4.锅烧底油煸香葱姜蒜，放五花肉翻炒，用老抽调色后添入高汤。

　　5.大火烧开后换中火慢炖半小时，加入豆腐，撇去浮末调味，小火再炖半小时即可。

　　小贴士：豆腐用冷水下锅焯过才会尽量保持原状，另外需要微火慢炖以免过火碎烂。五花肉经三次焯煮是为了减少其中油脂、饱和脂肪酸的含量。

　　营养评价：

　　海带中含碘和铁较多，其中的钙是磷的近10倍，钙镁比例也非常合适，多吃这种蔬菜，能均衡钙磷比和钙镁比。豆制品和红烧肉以及海带的搭配可以做到蛋白质互补,而且可以有效的增加钙的摄取量。豆腐和海带又能适当的解除红烧肉的油腻，平衡了菜肴的酸碱性。放盐少量，可以达到豆腐香醇肉醇香、海带软烂恰在火候上。这道菜既营养均衡，又肥而不腻，低脂低油，是糖尿病患者不可多得的营养美味。

　　肉末炒黄豆芽

　　原料：瘦猪肉末30克、黄豆芽300克、香菜10克、葱姜适量。

　　调料：花生油10克，盐1/3茶匙、鸡粉1/2茶匙、料酒1茶匙。花雕酒1汤匙。

　　操作方法：

　　1.黄豆芽清洗干净，香菜切成寸段，葱姜切末备用。

　　2.黄豆芽焯水至豆瓣熟透，锅中放底油煸炒葱姜和肉末，烹入花雕酒待肉变白后放入黄豆芽翻炒。

　　3.把黄豆芽调味、翻炒均匀后撒香菜段即可出锅。

　　小贴士：

　　黄豆芽有很强的豆腥味，焯水时应该把豆瓣焯熟，并且还能保证豆芽成熟一致。

　　营养评价：

　　黄豆芽富含蛋白质、钙质、维生素C和膳食纤维。它的蛋白质利用率较黄豆要提高10%左右，黄豆发芽后更多的.营养元素被释放出来，其中的钙更有利于人体吸收。多吃黄豆芽可以有效地补充钙质、防止维生素B族缺乏，还能防止血管出血和发生便秘。对糖尿病患者补钙更是大有好处。

　　肉末雪菜炖豆腐

　　原料：豆腐200克、瘦猪肉末30克、雪菜30克，虾皮10克，葱姜少许。

　　调料：葵花籽油10克，鸡粉1/2茶匙、高汤1杯，盐2克。

　　1.把豆腐先切成大小相同的丁、葱姜切碎。将反复冲洗过的雪菜顶刀切末。

　　2.锅中放水加盐，放入豆腐，烧至豆腐浮起，捞出用清水浸泡备用。

　　3.锅中放底油煸炒葱姜和肉末。

　　4.葱姜肉末煸炒出香味后，放入雪菜翻炒一下，然后添高汤，滑入豆腐改小火，放鸡粉、虾皮后慢炖5分钟。

　　小贴士：

　　焯豆腐时应该冷水下锅，放少量盐。让豆腐和水同时升温，可以把其中的豆腥味祛除，并且使豆腐口感滑嫩而不容易破碎。反复冲洗雪菜是为了减少其中盐分的含量。

　　营养功效：

　　豆腐中钙和蛋白质等营养素非常丰富，是很好的食物补钙来源，虾皮也是钙的良好来源。雪菜在补充钙方面有什么优势呢?对糖尿病患者有什么好处?还有我添加的放置雪菜的时间对吗?时间正确，雪菜是雪里蕻的腌渍品，含有大量盐份，一定要用水浸泡出大多数盐份来才能给糖尿病患者食用。

　　熏干炒圆白菜

　　原料：熏干60克、圆白菜200克、西红柿100克、蒜10克。

　　调料：盐1/3茶匙、鸡粉1/2茶匙、橄榄油5克。

　　操作方法：

　　1.把圆白菜清洗后切成菱形片，熏干切成大小相同的片、西红柿切滚刀块、蒜顶刀切片备用。

　　2.用开水将圆白菜焯至断生，捞出沥干。

　　3.锅放橄榄油煸香蒜片，先炒西红柿出红汁再放圆白菜快速翻炒，最后放入熏干翻炒，调味即可出锅。

　　小贴士：圆白菜用水焯时应开水下锅，只要颜色一变就可以，不要继续沸腾，颜色均匀了马上捞出，用清水冲凉沥干。这样可以保证圆白菜成熟一致、口感脆嫩。

　　营养评价：

　　圆白菜口感脆嫩、含有丰富的叶酸、泛酸和多种维生素、钙、镁、视黄醇当量，其抗氧化作用众所周知，可以有效预防感冒和消除消化道溃疡、降低血糖和血脂，具有清热润燥、生津解毒、补中宽肠等功效。西红柿中含有较多的维生素C和番茄红素，其中维生素C的含量比较高可以帮助人体对钙的吸收。熏干中含量最多的是蛋白质和钙等营养素。用含钙丰富的熏干炒鲜嫩的圆白菜，再加上维生素C含量丰富的西红柿，对糖尿病患者补钙是大有裨益的。

　　日常生活补钙的方式 篇4

　　钙是我们身体必需要的一种营养元素，如果钙的补充不及时就会导致骨骼没办法正常发育，所以补钙是特别重要的一件事，平时的时候可以多喝些牛奶，可以多活动一下，在天气好的情况下可以去多晒晒太阳，做到这三项就可以保持体内有充足的钙含量了。

　　一，牛奶是钙的最佳来源

　　含有丰富的钙元素而且吸收率特别好的食物是：牛奶和奶制品，豆类和豆制品。其中，牛奶是世界营养学家公认的补充钙的最佳食物来源 。牛奶的含钙量是所有食物里最好的一种。每克牛奶中含有大约1毫克的钙——是一种更容易被人体吸收乳钙。每天只要喝250毫升牛奶的，就基本上可以满足身体所需的1/4钙。

　　完美的.钙和磷比钙沉积更好。磷也是骨形成中的重要元素。一般来说，饮食中钙和磷的比例是1: 1 - 2: 1，这有利于两者的吸收。磷广泛分布在食物中，动物和植物食物都富含磷。由于磷与蛋白质共存，所以那些含蛋白质丰富的食物，含磷也特别高，例如瘦肉，蛋，牛奶和干豆类等食物。牛奶中钙和磷的比例为1: 1，这种“黄金比例”是牛奶中高钙吸收率的关键。

　　二，多晒太阳

　　除了多喝牛奶外，多晒太阳和多运动也是补充钙的好方法，维生素D3能加快钙质的吸收。而紫外线的照射正好就可以合成体内的维生素D3。所以可以在太阳没有那么强烈的时候去晒半个小时，这样就可以补充体内的钙元素。

　　三，多运动

　　运动可以强化骨骼。运动医学研究表明，如果你体内有很多的钙物质，但是不运动的话，那骨骼的发育速度会比锻炼的人也慢很多。尤其是中老年人，长期不锻炼的话，骨骼中的钙质就会能分解，然后和尿液一起被排出，这样就很容易患骨质疏松症。所以中老年人可以多参加一些户外的活动，可以去公园散步，打太极等。，每周至少锻炼3次，每次30分钟，有助于防止钙质流失，减少骨质疏松症的发生率。

　　以上就是生活当中补钙最好的三种方法，大家可以每天早上多起半个小时的时间去运动一下，不仅能补钙，还能锻炼身体，然后运动回来可以喝些牛奶，不仅补充体力还能补钙，饮食和运动相结合就可以起到好好的补钙效果了。