如何做拉伸运动

时间:2022-10-25 13:42:50 敏荣 运动 我要投稿

如何做拉伸运动

  长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛,除了按摩之外,还可以尝试通过拉伸来促进血液循环,缓解肌肉的僵硬感。那么,怎么做好拉伸运动呢?下面小编为大家收集整理了拉伸运动的正确做法,欢迎阅读!

如何做拉伸运动

  如何做拉伸运动

  1、肌肉拉伸运动

  伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

  (1)侧腰拉伸动作要领:

  腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微

  身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。

  (2)手臂拉伸动作要领:

  注意肩部要下沉,不要耸肩。

  伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。

  竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

  (3)臀部拉伸动作要领:

  如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。

  把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

  (4)大腿前侧拉伸动作要领:

  被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。

  支撑的腿部可以微曲。

  (5)腹部伸展动作要领:双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。

  (6)大腿后侧拉伸动作要领:

  被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。

  2、热身运动

  (1)原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。

  (2)可以进行慢跑,直到身体微微出汗。

  通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。

  3、拉伸动作做法

  (1)拉伸腿部

  脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。

  (2)小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

  站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

  四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。

  (3)三角姿势 (拉伸腿和脊梁)

  两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚

  (4)眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌)

  脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

  (5)蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿)

  脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

  (6)儿童姿势 (伸展脊背)

  跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。

  4、拉伸运动注意事项

  (1)结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

  目的不同于健身之前,健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血,提升肌体携氧量,提升健身的效果,并且在这一过程中,新陈代谢加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,减轻肌肉酸疼的程度。

  (2)拉伸强度不宜过大

  很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

  (3)做拉伸运动时要保持呼吸平稳

  在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

  (4)每个拉伸动作要保持20秒以上

  拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

  (5)初练者可以借助一些工具

  对于初练者来说,如果还没有掌握拉伸运动的要领,可以借助工具练习一些简单的动作,比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

  拉伸运动有什么作用?

  1、小腿拉伸

  小腿上的肌肉主要分为腓肠肌和比目鱼肌,小腿看上去粗是因为小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱造成的,所以一般跑步或者跳绳后,想要让小腿看上去瘦一些主要是拉伸比目鱼肌,具体做法如下:取坐姿,拉伸腿保持膝盖弯曲,两手扶住腿的前脚掌保持平衡;将前脚掌尽量向身体方向靠拢,感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30-60秒,然后换腿重复上述动作。

  2、韧带拉伸

  在跑步运动后可以用拉伸运动来放松肌肉,减少损伤,具体做法如下:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲,感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。拉伸时要配合缓慢的深呼吸,动作要缓慢而温和,量力而行。

  3、臀部屈肌拉伸

  跑步时,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,所以跑步结束后对臀部屈肌也要进行拉伸。具体做法如下:取站姿,两腿一前一后分开,双脚指向前,上半身保持直立。用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,坚持15-30秒后换腿。

  4、髂胫束伸展

  髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

  做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

  5、腿后肌伸展

  这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

  做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始

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