长跑的提分技巧

2017-06-15 98265 9826 手机版

  长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。那么,长跑的技巧还有哪些呢?下面jy 135小编为大家整理了长跑的提分技巧,欢迎阅读!

长跑的提分技巧

  长跑的提分技巧

  充分的准备活动

  准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动,目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来,克服各种功能惰性,准备承受大运动负荷对机体的要求。方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活动不易锻炼到的手部关节,活动膝部关节和脚踝等,待全身的血液循环得到改善,身体暖和之后正式长跑。

  还要将日常穿的衣服换成运动装,有的人认为冬天跑步不易出汗,或者是怕冷的缘故,懒于换衣服,这样对锻炼是不易的。跑前还要减少衣着,避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发,引起运动后脱衣受寒,引发伤风感冒等。

  人在相对安静状态,如果没有通过准备活动就进行激烈的体育运动时,往往会感到不适应:如动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥,运动成绩不能达到正常水平,同时准备活动可以提高神经系统的兴奋性,减少学生受伤的风险,使其能跟好的掌握体育知识、技术、技能,帮助学生以饱满的精神和良好的身体状态去参加到体育课的学习活动中来。

  准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。

  (1)一般性准备活动主要目的是提高体温。体温较高时,器官和肌肉中毛细血管大量开放,使肌肉韧带弹性增加,关节活动幅度增大,内脏器官的机能提高,这样为身体进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高,也加速了神经系统的信息传导,有利于对运动的调控。专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备活动。例如,进行短蹍项目练习前,应充分做好肌肉的伸展性练习,以防止大腿后群肌肉的损伤。

  (2)准备活动的运动量,应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低(特别是在冬季),准备活动时间应充分些。一般认为,以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束与正式运动开始之间的时间,以1~4分钟为宜。

  准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。

  正确的跑步方法

  正确的跑步方法,可以让你节省体力,获得更佳的锻炼效果。这样足弓就能发挥自己的减震作用,减少了膝关节损伤的可能性。跑步,最简单但最有效的锻炼方式之一,以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快,更有效率,和更小的身体承受压力呢?那就跟随着下面的这些方法去完善你的跑步方式吧。

  (1)眼睛向前看

  你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式,而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。

  (2)足后跟着地

  不要做个脚尖尖着地的的跑步者。如果你脚尖着地,你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳,而且你也许会得外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象)。试着去用脚后跟着地,然后翻滚到脚尖。

  (3)把手放在腰部

  试着让你的手保持在腰部水平,大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部,尤其当他们累了。讽刺地是,实际上你也许会更累通过那种方式,而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。

  (4)放松你的手

  当你在跑步时,让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状,好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂,肩膀和脖子的紧压。

  合理的呼吸方法

  在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。步法与呼吸的节奏感差。在教学过程中,大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一堂训练课下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。

  这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。

  冬季气候寒冷,因此在跑步的时候应尽量避免大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸气尽量从鼻入,而呼气则尽量从口出,这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中,随着人体对氧气的需求量不断增加,呼吸节奏也要调整好。这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要,就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象,这时要适当降低跑速,调节好呼吸节奏。

  适宜的运动量

  从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。

  冬季锻炼同其他时节一样,运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者,须在医生指导下进行锻炼。

  科学的跑后放松

  健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松,重视的人却很少。

  结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,运动后的认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。

  全身放松的内容应包括上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

  放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

  运动后不宜很快喝水

  大量喝水当心水中毒。专家提出,剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水,会使血液中盐的含量降低。运动后出汗多,盐分更易丧失,更易使细胞渗透压降低,导致钠代谢平衡失调,发生肌肉抽筋等现象。过多的水渗入到细胞和细胞间质中,造成脑细胞肿胀会引起脑血压升高,易出现头疼、嗜睡、心律缓慢等水中毒症状。

  剧烈运动后,有人把啤酒当水大口大口地喝,这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

  正确方法是大量出汗应补淡盐水,专家解释说运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。锻炼出汗量大,无机盐流失,补水应以温淡盐水为主;最好喝些1%的淡盐水,如果不方便调配比例,也可以购买碱性运动饮料,可以及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠,维生素成分可以在一定程度上缓解身体疲劳运动后20--30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份,但不要喝凉水。

  长跑锻炼期间注意加强营养

  在长跑锻炼期间,要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时,体内的物质代谢加强,能量消耗加大,合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡,加强机体的调整与恢复,以达到强身健体的功效。

  (1)要有充足的食物量。

  (2)要注意补充优质蛋白质,如肉、蛋类。

  (3)要注意供给含无机盐和维生素的食物。如:豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。

  (4)注意饮食卫生,养成良好的饮食习惯。