长跑有哪些技巧

2017-10-19 1355 135 手机版

  长跑有哪些技巧?下面梳理了长跑的技巧与注意事项。一起来了解看看吧!

长跑有哪些技巧

  1、在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动,使得体温升高,心跳开始加速,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

  2、热身应持续大约10分钟以上,使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220-年龄),如果气温很高,也可适当减少热身时间。

  3、如果热身时感到身体某部位发紧,可以停下来进行相应的拉伸,以增加组织柔韧性,避免运动时受伤。

  4、长跑结束后不可立即休息,应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。

  5、运动后要做好保暖,不要在大汗淋漓时洗澡,可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

  6、运动后常感口渴重,此时不宜痛饮,更不宜大量喝冷饮,避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。

  7、肌肉酸痛的话,可适当做拉伸和按摩。

  8、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利,后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。

  9、奔跑过程中保持重心稳?定,避免“坐着跑”,左右摇晃着跑,“含胸”、“探头”等姿势,控制好步伐和呼吸节奏。

  10、长跑中还要注意补充水分和电解质,但每次不宜过多。

  11、呼吸方式三步一呼、三步一吸为好,最好口鼻一同呼吸,不要戴口罩。

  12、在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。

  13、跑步时注意力要集中。不要边跑边聊天,应仔细观察地面和周围环境,避免发生意外。

  14、跑步后进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。