健身房如何练侧腹肌

健身房如何练侧腹肌

　　传统的「仰卧起坐(Sit-up)」是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，「捲腹(Crunch)」只针对在腹部肌肉的训练，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

　　仰卧起坐和捲腹的差异

　　正如上述所言，「仰卧起坐」是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉;而「捲腹」起身幅度较仰卧起坐小，被视为「仰卧半坐」，主要只锻炼腹部肌肉。

　　但因为做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、嵴柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以捲腹取代仰卧起坐。

　　如何正确的卷腹?

　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微捲起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合「起身时吐气，下躺时吸气」的唿吸节奏进行。此外，以下还有几点捲腹运动需注意的事项：

　　1、不能在过软的床上实行

　　其实不管是做仰卧起坐或捲腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使嵴椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

　　2、双手不应该抱头

　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻鍊腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

　　3、上身应「卷起」而非「抬起」

　　捲腹起身时，应想像嵴椎一节一节慢慢「捲起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条捲起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

　　4、调节速度更有效

　　有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做捲腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。