长跑怎么练_长跑的呼吸技巧

2018-04-29 手机版

  长跑是一项十分考验个人意志和耐力的运动,那么长跑的训练方法有哪些?长跑的呼吸技巧是什么?提高长跑速度的方法是什么呢?下面小编为大家整理了长跑的训练方法,欢迎阅读!

  怎么练习长跑

  一、为什么跑步

  长跑是对每日工作的压力释放与身体调节。特别是脑力工作者,单纯的睡觉是无法完全恢复疲劳,甚至出现失眠及精神不振;大量科学研究都证实,消除脑力疲劳最好的办法就是做体力工作让身体干点别的事,在所有运动中跑步是最简单也最高效的锻炼方式。

  除此之外,跑步可以让人学会自律,并在每天完成目标的一刻增强自信心,自律+自信你一定能成功O(∩_∩)O~

  二、何时跑步

  从社团运行情况来看,好多同学都因为时间原因没法跑步。如果你真的想跑步,可以将跑步在每天的事项中提升优先级,这样就可以腾出时间来锻炼了。我自己的做法是早上8点来公司进行锻炼,这样既不耽误工作又能让自己更好地开始新的一天。时间,挤挤总是有的O(∩_∩)O~

  三、跑前准备

  跑步前建议做几分钟拉伸,让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生。

  四、正确的跑步姿势

  正确的跑步姿势对任何水平的跑者都是非常重要的,从一开始养成良好习惯可以避免伤病的发生并更好地提高自身水平。

  五、如何跑得更远更快

  长跑对于业余爱好者而言和天赋的关系不大,只要你愿意花时间训练一定能练好。除此之外,还有一条捷径可走,那就是加强核心肌群。

  核心肌群可以让跑者的动作不变形并更有效地传递力。此类锻炼可以在跑休日或PM2.5较高时进行O(∩_∩)O~

  六、保护膝盖

  即使你还没开始跑步,肯定也听说过跑步伤膝盖。确实大部分跑者都有过膝盖伤病,个人认为正确的跑步姿势+强健的核心肌群+膝盖肌群锻炼,可以大大减少膝盖伤病的出现。

  长跑的呼吸技巧

  跑步时用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但未必是好事。在冬天,冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天,用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。热身跑时只采用鼻吸在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻呼吸。

  因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,跑步时用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但未必是好事。在冬天,冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天,用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

  热身跑时只采用鼻吸

  在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

  中途跑时采用口鼻呼吸

  在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

  提高长跑速度的方法

  1、 寻找合适的场地 (Marc Bloom)

  “搜寻适合的路径,避免拥挤、危险处,或是陡下坡。也许下坡感觉很轻松,但实际上会带给肌肉巨大的负担。”

  “记得要把地表情形纳入考虑。草地和泥土地对跑者而言是不错的训练场地,但相较起来地面的平整更为重要。树根、人行道上的裂缝还有小坑洞都是可能造成损伤的隐忧。因此,光滑有弹性的PU赛道是最佳选择。”

  2、 山坡间歇跑 (Amanda McCracken)

  “其中一个强化髋屈肌以及增加两腿摆动週期的好方法,就属山坡跑了。当我们的肌力增加,受伤的机率自然大幅降低,也增加自信心。”

  一旦你完成15趟2分速爬坡训练, 在比赛中爬相似坡度就算用1分速,也非常轻鬆。这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度,即使配速加快,但上坡时的力量增加了,并不会感到特别吃力。

  所以,比赛中遇到上坡路段时,最好的应对方式就是维持气力,不论前面跑得多好、就算努力点可以更快,此时都应抛开配速压力。如果在跑山坡路段时还试图维持平地的配速,就会把力量不断地浪费在对抗上坡,最终只会使得体力提早耗尽。

  3、 增加对法特雷克训练的信任

  如果光是想像赛道或踏上跑道已令你惧怕,认为永远不可能实现,法特雷克就最佳替代方案。假设你平时均以8分速进行五英哩路跑训练,也许可以在中间加入4段2分速相对较快的快跑当成练习。

  当然,要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行,可是不少跑者倾向不受限于时间的训练。他们可能会跑到外头,数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷克训练。首先快跑过三个红绿灯,然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速度休息,再继续加速起跑。比起传统的赛道训练,法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的速度训练。

  4、 保持你的手臂弯曲

  绝对不要紧握拳头跑步,这样会让你全身紧绷并且降低跑速。保持拇指与食指轻轻接触,或张开手掌,或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿势。两手手肘应向内贴近身体两侧。

  想像你手中握有一把槌子 (手肘弯曲呈90度),一根钉子在你的髋关节侧,你必须用手中的槌子把钉子钉入,因此手臂要摆荡到臀部后方的口袋位置才行。

  另外,你怎麽控制手臂动作,也会影响相对的那条腿 (左手影响右腿,右手影响左腿)。推动手臂后摆,保持手肘垂直,能让腿向前伸展更多,有效增加步幅。

  5、 混合各类训练地点 (Matt Russ)

  我时常被问到,究竟在户外练跑会让你进步得较快,还是在跑步机上练习能有比较好的效果?答案是:一个完善的练跑计划内,它们各占有一席之地。

  进行坡地训练时,可以靠著调整配速和坡度,来製造恰到好处的训练强度。不过平时,你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地,这时跑步机就帮上大忙了。

  借助跑步机,你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说,多数的运动员很难在跑步机上保持专注,因为过程十分平淡没有变化,因此有空时,到户外不同地形练跑是相当重要的,这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日,建议减少在跑步机上所花的时间,多到与比赛路线相似的地方练习。

  6、 选择一个适合你的间歇类型

  不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练区间,反之,快缩肌纤维比例较高的跑者,倾向以包含较多较短的训练区间锻练。

  比起快缩肌型的跑者,慢缩肌型基本上在训练过程裡需要的间隔较少。事实上,太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感到疲惫,导致跑者的力量不足以支撑长距离比赛,或是明显的耐力低落。

  而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说,倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练,就可以维持在良好的状态;倚赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的能力最大化。

  7、 让法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)

  找寻实力相当的跑友一起锻练、给予伙伴间的支持。建议可以从地区性的路跑、铁人三项社团,或学校寻求帮助。

  同时,去找一个思考灵活、个性随和的教练,针对你的情况提供训练建议。有些教练愿意免费的帮你做谘询,也有些可能会收费。
 


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