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单杠如何练腹肌

时间：2022-09-06 10:40:26 运动我要投稿

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单杠如何练腹肌

　　单杠也是运动的器材之一，那么怎么利用单杠练出腹肌呢？以下是小编为大家收集的单杠如何练腹肌，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　　动作一：垂悬提膝4×8-12次

　　动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！

　　停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

　　注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！

　　可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！

　　动作二：垂悬侧体举腿3×8-12次

　　这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！

　　起始动作一样：

　　悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！

　　停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

　　动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次

　　这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！

　　动作过程：

　　双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！

　　收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！

　　动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！

　　动作四：垂悬举腿4×5-10次

　　垂悬举腿是一个经典的动作！

　　起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

　　发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。

　　注意事项：

　　然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。

　　以下是动作应有的顺序：

　　控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。

　　常见错误！

　　大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。

　　很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体“前后”摇晃。

　　动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次

　　这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！

　　初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

　　然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！

　　练腹肌最有效的动作是什么

　　练腹肌是很多人都在进行的运动目标，都在为此目标的完成努力，可是却发现锻炼的效果并不理想，失败的原因是极复杂的，最主要的是患者选择的锻炼方法，还有就是锻炼的时间、运动量，更重要的一点是患者的态度，只要保持正确的锻炼观念，练成腹肌是极重要的，现在我们要掌握练腹肌的有效动作，那么练腹肌最有效的动作是什么呢?

　　有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点；臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

　　其动作表现为：

　　仰卧举腿

　　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　做动作时要注意

　　1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

　　2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

　　3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　仰卧举腿蹬车

　　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意

　　1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

　　2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。