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哑铃应该怎么练腰力
1、腹肌练习
练习部位:腹直肌、斜腹肌。
椅子姿势:平放。
动作要领:勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;颈部保持正常姿势;缓慢移动;呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。
2、反向卷腹练习
练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌。
椅子姿势:平放。
动作要领:起身前收腹;膝盖,臀部静止不动;呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;下肢尽可能地向上曲起;臀部弯曲随要求的难度而定;初学者应完全曲腿,靠近腹部。
3、仰卧躯干旋转练习
练习部位:脊椎及背部肌肉。
椅子姿势:平放。
动作要领:本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。
4、扭转侧身练习
练习部位:背斜肌和小腹。
椅子姿势:平放。
动作要领:呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;缓慢移动,勿冲动;颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;
5、仰卧腿部伸展练习
练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌。
椅子姿势:平放。
动作要领:收缩腹部,再伸展腿部;呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;尽可能地伸展腿部;背部始终贴近椅面。
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