如何让身体锻炼出肌肉

时间:2022-05-05 20:27:02 运动 我要投稿
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如何让身体锻炼出肌肉

  随着现实社会不断的发展,人们的审美观点也越来越提高,很多人都想要完美的身材和一身健壮的肌肉,尤其是男性朋友,一身完美的肌肉不仅可以提升个人魅力,也代表着身体非常健康健壮,完美的身材可以提高自己的自信,那么如何让身体锻炼肌肉呢?接下来就让我来为大家详细介绍一下。

  如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量,就需要调整哑铃了。练习的起点可以低一些,渐渐增加强度。比如,你至少可以从8-10磅的哑铃开始,渐渐到10-20磅,根据实际情况而定。

  如果你是力量训练的新手,比如开始训练时间还没超过六个月的男士,最好从基础开始练习——8-12周,每周2-3次(选择不连续的日子),每次做1-2回整套练习(组间休息2-3分钟),每个动作做8-12次。

  完成了基础阶段后可以增加强度,每次多做1回,各个动作还是8-12次。随着时间推移,还可以根据需要继续增加难度。

  1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)

  准备姿势:

  跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。

  把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。

  2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

  准备姿势:

  两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。

  3.、双臂屈举(针对二头肌)

  准备姿势:

  站立,两脚分开与臀宽,两手各抓住一只哑铃,掌心相向。踮起左脚,身体重心放在右脚上。提臀,后背要挺直。为了保持平衡,收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉,整个人向上挺。上手臂紧贴身体两旁,肘部弯曲提起两个哑铃,转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下,再重复动作。前半组重心在右腿,后半组在左腿。

  我们每天都在使用这部分肌肉,因此可以适当用重一些的哑铃,但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉,不是关节,过程中躯干要挺拔有力。

  以上文章中所讲述的就是如何让身体锻炼肌肉的详细内容,大家在平时的生活中可以适当的做一些运动对锻炼肌肉有好处,另外也可以坚持做举哑铃来锻炼手臂上的肌肉。不过想要达到效果可能就需要长时间的坚持下去,另外也可以多吃点牛肉来增长肌肉。

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