如何练臀部肌肉呢？

如何练臀部肌肉呢？

　　1. 深

　　锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。

　　作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

　　注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

　　2. 弓箭步下蹲

　　锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

　　作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

　　注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。

　　3.伏身抬腿

　　锻炼目标：臀部肌肉

　　作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

　　注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

　　4. 仰卧挺身

　　锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌

　　作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

　　注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。

　　想要锻炼出更好的臀部肌肉来的话，那么自己所做的姿势就一定要坚持，在练习臀部肌肉的时候可以选择这些方式来锻炼，当然，如果自己有更好的锻炼方式，那么也可以坚持自己的做法，而如果没有更好的锻炼方法的话，那么我们介绍的方法大家不妨试试，让自己得到更好的效果。

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