如何锻炼不会肌肉酸痛

时间:2022-08-16 10:11:36 运动 我要投稿
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如何锻炼不会肌肉酸痛

  在生活、工作和学习中,大家对锻炼都再熟悉不过了吧,以下是小编帮大家整理的如何锻炼不会肌肉酸痛,希望对大家有所帮助。

  如何锻炼不会肌肉酸痛

  1.知道锻炼限度。锻炼让自己有适度的疲劳感和酸痛感是正常的,但如果关节感到不适或是一天结束后感到筋疲力尽,那就不正常了。严重的疼痛会造成受伤,健康的锻炼习惯也包括适可而止。

  2.安排休息日。不论你多么热爱锻炼,每周应至少彻底休息一天。

  3.锻炼得好,也要吃得好。对于拥有健康习惯的人来说,食物是燃料,不是敌人,不要为了保持身材而过分控制自己的饮食。

  4.锻炼安排应顺其自然。人们应把锻炼融入日常生活中,就像安排其他日程活动一样,它也需要一定的灵活性。如果因为忙而错过一两次锻炼,没关系。采用其他积极的体力活动(散步、爬楼等)进行弥补即可。

  5.选择自己最喜欢的锻炼形式。强迫从事一项自己不喜欢的运动是很难坚持下来的。选择一种自己最喜欢的运动并坚持下去。

  6.适当尝试不同的运动。每天都做同样的运动,不仅会乏味,效果也不会很好。应当把高强度和低强度锻炼结合起来,有氧锻炼和力量训练交叉进行。锻炼者不一定非要去上私教课,学着从事新的运动或学会使用新器械也可以。

  7.选择适合自己的锻炼时间和锻炼地点。虽然锻炼时间和地点的选择对锻炼效果有影响,但如果你能有一个自己喜欢的锻炼时间和地点,让自己运动起来更快乐,那就坚持下去。

  8.寻求支持。每个人都有不想动的时候,这时朋友的监督鼓励尤为重要。如果因缺乏锻炼动机而影响到身心健康,请及时向医生寻求帮助。

  运动,尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现,很多人会有全身肌肉酸痛的感觉,这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。

  肌肉酸痛的处理

  休息

  休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  伸展

  牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

  按摩

  对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。

  热敷

  是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

  口服维生素C和E

  有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

  肌肉酸痛的原因

  肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

  新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

  肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

  预防锻炼后肌肉酸痛的诀窍

  1、按摩肌肉

  按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短迟发性肌肉酸痛的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

  2、轻微拉伸

  处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

  3、冷热敷

  冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

  4、缓解运动酸痛肌

  每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

  其实导致运动完肌肉酸痛的原因有很多,但是一般都是因为运动的时候乳酸累积这样会导致肌肉酸痛,此外我们在做运动前要注意做热身运动,还有不要一次性做大量剧烈的运动。否则隔天会感觉到肌肉酸痛,并且严重还会危及身体健康。

  可以缓解锻炼后肌肉酸痛的食物

  我相信基本上大家都经历过肌肉酸痛,尤其是不爱经常锻炼的朋友们,偶尔活动一下,那么第二天往往就会感到浑身的肌肉都像是被碾压过一样,那酸爽,有的人上下楼梯都困难。但是就算是天天锻炼的人,如果突然增加了强度,那么也会出现肌肉酸痛的情况,那么由此看来,肌肉酸痛是差不多每个人都会发生的,不过这个是可以改善缓解的,下面我们来看一下如何通过饮食来缓解肌肉酸痛。

  1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己,大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物,不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

  2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高,注意控制在400克以内,蔬菜则可以吃到1斤以上,但是注意烹调时间不宜过久,蒸、煮、焯烫为主,炒菜时油和盐尽量少放。

  3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

  4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中,体内的氧化反应速度会加剧,从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基,如果体内抗氧化剂不充足,不仅让人容易感觉疲累,还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

  上面的食物,多吃会缓解肌肉酸痛,但是除此之外,充足的睡眠也是需要的,而且多喝水也会使肌肉加快恢复原来的状态,不过柠檬水的话效果会更好。除了吃之外,泡个温水澡或者局部热敷一下也是可以缓解肌肉酸痛的。不过最后要提醒大家的是,锻炼之前一定要做好热身运动,这样会减轻肌肉酸痛的发生。

  锻炼后肌肉酸痛的原因

  对于健身爱好者来说,相信锻炼后肌肉酸痛大家肯定都感受过,而且肌肉酸痛都有个延迟期。锻炼后肌肉酸痛怎么会出现这个问题呢?这是很多人都最为不解的地方,都认为这是一个普通的伤害。那么,锻炼后肌肉酸痛的原因是什么呢?下面就给大家介绍一下其相关详情。

  一、乳酸堆积

  1、锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

  2、乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会,每次隔一段时间重新开始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比,因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

  3、随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

  二、肌纤维结缔组织损伤

  1、对于经常坚持健身房锻炼的人,也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么?其实这部分人,乳酸堆积的原因只是其中之一,另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

  2、当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张,这种损伤是可接受的,而且具有积极的增肌意义。

  3、事实上,这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的,肌肉仍能完成运动功能,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

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