单杠引体向上怎么练

时间:2022-08-04 14:11:00 运动 我要投稿

单杠引体向上怎么练

  引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。那么,单杠引体向上怎么练呢?下面大家就随小编一起去了解一下吧!

  一、借力引体

  (1)正握正确动作讲解:

  1、握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;

  2、摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;

  3、拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;

  4、下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

  注意:动作要尽量连贯。

  (2)分解动作练习:

  1、摆杠:在做动作之前先摆几次杠;

  2、力量练习:虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还要求练习者提高手臂力量;

  3、体会瞬间急停拉杠的练习。

  二、静力引体动作要领:

  保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

  注意:动作技术要规范,意念要集中。

  上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3—5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

  单杠引体向上好处

  上杠

  调动你的回忆,或者亲身实践,此时此刻,你正站在横杠之下,你抬起头,发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃,双手死死抓住杠体,你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力,你开始惊慌,开始急于用劲,于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

  而这,就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠,不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛,调整呼吸,充分去感受,甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来,当你恢复平静,就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

  腕部

  此时,你的手掌应该朝外,两手间距应略大于肩宽(这是一般情况,手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化,系列中的理论部分将作出解释)。抬起头来看,你的双手是不是紧握成拳,大拇指伸在杠体之下?

  当你攥拳握杠时,手腕将会处在一个相当纠结的角度上,这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力,时间久了,手腕受伤的机率将会越来越大。

  正确的做法是:用你的手指,而不是手掌来环抓杠体,而你的大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确,从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线,没有任何曲度。

  很可能在一开始,你会很不适应,也许你会觉得勾不住横杠,或者浑身使不上力,或者单纯地感觉十分别扭,并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信,一旦形成习惯,你就不会再有任何不适,而你的握力也会显著增加。

  肘部

  在最开始的姿势上,你的手肘要完全绷直,并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

  这是因为如果你偷懒耍滑,在手肘还弯曲时立刻上窜,你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

  同时,在上升的过程中,不要将手肘外翻(青蛙状),要尽力将肘部向内侧收拢,保持前臂竖直,这将会使你最大限度地将手臂与身体连结,更有效地完成动作,并降低受伤风险。

  肩背部

  肩关节是手臂与躯干的连结点,在这一点上,有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时,尝试最大程度地放松肩部,这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间,这种情况是要我们要避免的,因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力,从而使受伤的风险加大。

  正确的做法是:在起始姿势上,收缩背阔肌,使肩膀下沉,与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力,试着锻炼肩关节的灵活度,注意动作幅度不要过大,避免受伤。

  在整个运动过程中,你的背部(脊椎)都应该挺直,脖颈上伸,使头远离肩部,自上而下浑然一线。

  下体

  上升过程中,注意收缩腹肌和臀肌,这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

  两只腿可以伸直,可以弯曲,也可以交叉,依照个人习惯,以及横杠距离地面的高度。

  不要在上升的时候蹬腿,那是一种绝对错误的行为。

  动作流程

  起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。

  上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。

  回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。

  呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。

  注意事项

  引体向上是高强度运动,因此之前要热身,踢两腿,跳两下,手臂多回环几次,不要用力过猛。

  不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去,然后开始数“一”。

  不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去,那依然是作弊。整个运动过程中,身体在前后轴上不能有任何位移。

  不要蹬腿,不要仰头,不要在下颔过杠前回位。

  不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的,你的真正目的,是通过维持标准的姿势,和建立良好的习惯,达到最佳的锻炼效果,同时使受伤风险降到最低。

【单杠引体向上怎么练】相关文章:

没单杠怎么练引体向上07-19

室内单杠怎么练腹肌04-07

引体向上正手怎么练09-02

怎么快速练引体向上07-27

单手引体向上是怎么练的07-20

引体向上在家怎么练07-19

单杠引体向上技巧08-19

正握引体向上怎么练11-16

宽握引体向上怎么练09-27