立定跳远训练方法

立定跳远训练方法

　　立定跳远时，主要是要用前脚掌使劲蹬离地面，然后跳出。那么立定跳远要怎么训练呢?下面就由jy135小编来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　蹲跳起

　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方法

　　双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　单脚交换跳

　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方法

　　上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。进行间跳时，可规定跳的距离(2～3米)。以上练习重复2～3组。

　　蹍跳步

　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　动作方法

　　用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　纵跳摸高

　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法

　　两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　蛙跳

　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法

　　两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　障碍跳

　　主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　立定跳远练习方法

　　地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　　站稳脚跟

　　立定跳远前，双脚要站稳了，要紧贴着标线站好，一定不要踩线，否则会被判违规。脚只要站稳了就不要再挪动了，后脚跟尽量并紧，前脚自然分开一些，但不要太大。

　　双臂合理摆动

　　摆动双臂是立定跳远的准备姿势，两臂要伸直，由高到低均匀的`摆动，同时身体要伴随着起伏。当双臂由下到上摆动时，刚过了腿部就可以起跳了，这样可以利用双臂的摆动做助推力。

　　调整好呼吸

　　当双臂由下向上慢摆到头上时，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方摆时再呼气。当要起跳两臂则快速地由下向上摆到头上，随之快而深地吸一口气。

　　双臂向下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

　　身体保持协调

　　在立定跳远时，上身要挺直，不要耸肩，不要翘屁股，尽量保持放松的状态。双臂一摆动，同时就要双腿弯曲，做好准备工作。

【立定跳远训练方法】相关文章：

立定跳远训练方法技巧04-09

立定跳远技巧03-17

立定跳远的技巧08-09

立定跳远教案04-02

立定跳远教案12-10

《立定跳远》教案03-07

立定跳远练习方法05-17

立定跳远的动作要领11-04

立定跳远怎么练习08-05

立定跳远动作要领07-21