背部肌肉怎么锻炼

时间:2022-04-30 19:54:49 运动 我要投稿
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背部肌肉怎么锻炼

导语:背部是人体的重要部位,背部的挺拔与否,直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部,不仅会让你看起来形态优美、线条流畅,整个人也会显得高很多。那有什么锻炼方法能加强背部肌肉呢?

  (一) 引体向上

  目标锻炼部位:背阔肌。

  动作要领:

  双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的`收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  握距:

  宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

  握法:

  一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

  (二) 游式挺身

  目标锻炼部位:竖脊肌。

  动作要领:

  ⑴ 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

  ⑵ 腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

  (三)俯卧两头起

  目标锻炼部位:竖脊肌。

  动作要领:

  完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

  (四)俯身单臂划船

  目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

  动作要领:

  ⑴ 屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

  ⑵ 把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

  (五)直腿硬拉

  目标锻炼部位:下背。

  动作要领:

  双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

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