引体向上怎么练习

时间:2022-04-12 14:49:11 运动 我要投稿

引体向上怎么练习

  引体向上是有它自己的练习法的,那么引体向上的练习法是怎样的呢?小编给大家讲讲引体向上的练习法。以下仅供参考!

  仰卧悬垂臂屈伸动作方法:

  同上。但练习者的脚不着地,而是由同伴握住其小腿或踝关节,将其身体抬至水平部位,连续做屈臂引体动作。此动作加大了练习难度,当练习者一次能完成30-40个后进入下一练习。

  反握引体向上动作方法:

  高单杠,练习者跳起双手反握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂,静止后,两臂同时用力引体,上拉至下颌超过杠面,然后恢复悬垂姿势,身体不得摆动,连续做。此动作练习者一般都能完成,当练习者一次能完成10个后进入下一练习。

  斜身引体动作方法:

  低单杠,高度与练习者乳头齐平。练习者两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,身体挺直,使两臂与躯干成90度的斜悬垂,由同伴压住双脚,做屈臂引体,使下颌超过杠面,然后伸臂复原,连续做。

  此动作简单,练习者一般都能轻松完成并达到相当数量,当练习者一次能完成40个后进入下一练习。

  悬垂屈臂依次慢上成支撑动作方法:

  高单杠,练习者两手正握杠,由悬垂姿势开始,引体向上成屈臂悬垂,然后把身体重心移到一臂上,另一臂用力扣腕下压立肘成屈臂撑,身体重心移至屈臂撑臂上。

  另一臂扣腕立肘成屈臂撑,两臂用力伸直成支撑,然后两臂交换练习。此动作是引体向上动作的延续和运用,有一定实用价值,能提高练习者的兴趣,只要把握好移重心和扣腕立肘,一般都能完成,当两臂都能顺利完成后进入下一练习。

  只用手爬垂直杆动作方法:

  两手一上一下握杆悬垂,然后两臂弯曲拉引,将下手向握在上面手的上方换握,连续进行,腿和脚不得夹杆。此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值,能激发练习者的兴趣,当练习者能顺利爬到4米高度后进入下一练习。

  引体向上成支撑练习1动作方法:

  高单杠,练习者两手正握,由悬垂姿势开始,以腰腹部发力使下体前后摆振,当腿前摆时借力引体向上,两臂同时迅速扣腕立肘伸直臂成支撑。

  此动作是引体向上动作的延续和运用,有一定实用价值和难度,可有效提高练习者的协调性和兴趣,只要能借助摆振的力并快速,部分练习者可以完成。

  引体向上移行动作方法:

  在云梯上,两手正握横杠,由悬垂姿势开始,引体向上一次后成悬垂姿势,向前移行握前一横杠,再做一次引体向上,依次前行。此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值,能激发练习者的兴趣,一般能顺利移行8-10次进入下一练习。

  正反握引体向上动作方法:

  同上,但练习者两手应一正一反握杠进行练习,然后再两手换握练习。此动作介于反握引体向上和正握引体向上之间,有一定的难度,但相对容易完成,当练习者一次能完成10个后进入下一练习。

  引体向上动作方法:

  同上,但两手要正握。此动作是练习的基本动作,经过前期的基础练习,练习者能够完成动作,当练习者一次能完成10个后进入下一练习。

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