哑铃健胸操有哪些

2018-12-25 运动 我要投稿

  本文导读:胸肌是一个男人的标志,拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。那么用哑铃如何来健胸呢?

  主要用来锻炼胸大肌,前臂肌群及背阔肌,加强肌肉的弹性,减少胸,腹部多余的脂肪,使胸部肌肉隆起,丰满、健美。

哑铃健胸操有哪些 推荐8种操作方法

  [操作方法]

  (1)仰卧在长凳上,两手握哑铃或其他重量相近的物体,屈肘,使两哑铃置于胸脯或乳房以上2厘米处,两手放松向两侧自然分开,使胸大肌伸展;腰背部肌肉尽量紧收,胸廓尽量向上挺起,仅以肩背上部和臀部触及凳面。两脚平踏地上。吸气,同时以胸大肌的突然收缩和伸臂,把哑铃垂直向上推起,直至两臂完全伸直和胸大肌呈极力收缩状态,保持姿势2-3分秒;然后呼气,同时再将哑铃垂直放下,保持预备姿势2秒钟。重复练习l0-20次。

  (2)仰卧在斜板上(斜板的角度为45。左右),其他动作同上。

  (3)仰卧在长凳上。两手拳心相对持握哑铃,两臂伸直,与地面成垂直状态。深吸气,屏气同时两臂缓缓向两侧下方做扩胸运动,使胸肌充分伸展,再以胸大肌的收缩力将两臂上收,恢复预备姿势时做深呼气。连续练习5~l0次。

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  (4)仰卧在斜板上,其余动作同上。

  (5)仰卧在凳或地上。两拳心向下,直臂抓握哑铃置于两腿侧,腰背部收紧,胸廓向上挺起,以肩背上部和臀部触及凳面或地面。吸气后屏住,同时以肩部三角肌的收缩力,将哑铃自腿部向上举起,并以胸背肌肉的控制力,使哑铃缓慢往头后落下,与身体成直线时,呼气稍停;然后再吸气,同时仍以胸背肌肉的收缩力,持哑铃循原来路线经体前放下,至原位时呼气。连续练习5~10次。

  (6)两脚前掌着地,直腿俯卧,两手分开同肩宽,直撑于板凳上或床沿边,抬头紧腰,收腹,呼气,同时屈臂降体使胸部贴近凳边,稍停;再吸气,以胸大肌的突然收缩力使两臂伸直,稍停后重复练习l0~20次。

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  (7)两脚前掌着地,直腿俯卧,两手分开同肩宽,直撑于地上,其他动作同上。

  (8)两脚前掌着力于板凳或床边,其余动作同上。

  [作用机理]

  以上运动,主要用来锻炼胸大肌、前臂肌群及背阔肌,加强肌肉的弹性,减少胸、腹部多余的脂肪,使胸部肌肉隆起,丰满、健美。