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立秋后如何健康运动

时间：2022-08-08 15:09:22 健康我要投稿

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立秋后如何健康运动

　　因为夏季炎热而压制的那颗运动的心，在立秋之后，因为几场秋雨而使得它蠢蠢欲动。秋高气爽，也正是运动的大好季节，你是否和小编一样，渴望外面舒爽的天气，想要到外面一展身手。那么哪些运动适合立秋养生呢？立秋运动养生应该注意什么？一起来看看吧。

立秋后如何健康运动

　　立秋后如何健康运动1

　　爬山

　　爬山可以促进毛细血管功能，使感觉全身舒爽通畅;爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力;爬山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。

　　秋季爬山，温度变化比较大，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。当然，爬山时间要避开气温较低的早晨和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

　　慢跑

　　慢跑是一项很理想的秋季运动项目，跑速自定，跑程不限，能增强血液循环，改善心肺功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥瘦身。它作为一项投资少而回报多的休闲活动，深受人们喜爱。慢跑运动几乎已成为人们生活中不可缺少的一部分。够简单，够吸引眼球，这也就是为什么有这么多人喜欢慢跑，来慢跑吧，从明天开始！

　　现代人们经常处在污浊的空气中、空调房等密闭空间内，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1—2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

　　自行车运动

　　自行车运动，不只可以减肥，还使身段更为匀称迷人。运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只先靠节食减肥的人来得更好，更迷人。适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快，经验表明自行车运动就能产生这种荷尔蒙，它会令人感觉十分自由且畅快无比，据近年来研究的结果表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼，它不仅仅是一项减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。

　　冷水浴

　　冷水浴，就是用5-20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的'抵抗能力，被称作是“血管体操”;第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

　　冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。而且冷水浴并非对所有人都适应，特异体质的人群如碰冷水容易产生过敏反应不可进行冷水浴，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。

　　运动本来是一件很好的事情，但很多人却因为运动出现了很多问题。所以我们应该反思一下，秋季运动之后，我们是否应该关注一下容易出现的问题。

　　秋天锻炼提高耐寒能力

　　秋高气爽，气温适宜，秋季可谓锻炼的好时节。秋天经常参加健身活动，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且还有利于增强各组织器官的免疫功能。秋季昼夜温差变化比较大，运动能给身体以良性的刺激，使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，有助于提高人对环境变化的适应能力，提高心血管系统的功能，从而更容易适应进入冬季后的气候变化。

　　运动适量防止损伤

　　从夏天的不爱动，到秋天的动起来，这其中还需把握好度，并非运动越多就越好。从中医理论讲，秋天是人体精气处于收敛内养的阶段，所以运动量不宜过大，切勿大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，如慢跑、散步、登山、太极拳、乒乓球、羽毛球等，适时有度地进行。这样既不会因出汗多而损耗元气，又可以舒展筋骨提高身体素质。

　　另外，秋季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人在秋季的血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠状动脉循环的障碍。所以晨练前最好喝杯白开水，以冲淡血液。运动时更要选择舒缓的项目，以免发生意外。

　　防止秋燥及时补水

　　从潮湿闷热的夏季进入秋天，气候一下子干燥起来，人体内容易存积一些燥热，引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等症状，再加上运动时的水分丧失，会加重人体缺乏水分的反应。所以，运动时一定要注意补水。日常饮食中，应多吃梨、苹果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鲜蔬菜等食物，养血润燥，提高抗秋燥能力。此外，还需顺应“春困秋乏”的生理反应，保证充足的睡眠，健康度过秋天。

　　立秋之后天气干燥，特别是喜欢在早晨与傍晚运动的人要注意天气的变化，而且运动补水水要注意。

　　注意安全不损伤

　　秋天气温下降，时常阴雨连绵。肌体在这种环境下会引起血管收缩，关节活动能力减弱，极易造成肌肉、关节、韧带的损伤。专家提醒，在每次运动前，一定要做好充分的准备活动，时间长短和内容可以因人而异，一般应该做到身体微微有些发热比较好。运动的幅度、强度都要适当，不要勉强自己去做一些较高难度的动作。另外，秋季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人在秋季的血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠状动脉循环的障碍。所以晨练前最好喝杯白开水，以冲淡血液。运动时更要选择舒缓的项目，以免发生意外。

　　注意受凉不感冒

　　近期秋雨阵阵，早晚温差较大，加上烈夏过后，贪凉饮冷，脾胃受损，运化失常，湿邪内蕴，受到风邪，容易使人患上了夹湿型感冒。此种感冒一般有发热、咳嗽有痰、流鼻涕症状，此外还-伴有浑身困重乏力、身体湿重，注意力不集中，出汗后体温下降不明显等。如自行选择退烧药、板蓝根等清热解毒药，不能起到解表化湿作用，并不能缓解症状。治疗夹湿型感冒，疏风化湿是治疗的关键，应根据湿邪部位辨证施治。

　　在运动时，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服;锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

　　注意补水不秋燥

　　秋天气候干燥，对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，若出汗较多，可适量补充些盐水，补充时以少量、多次、缓饮为准则。

　　注意适量不过度

　　虽然说秋季非常适合人体锻炼，但因为秋季也是人体阳气阴精养护阶段，有些人因为不注意，锻炼过猛，导致身体出现问题。所以秋季运动量不宜过大，应选择轻松一点的项目。

　　专家提醒，秋天雨量多、气压低、湿度大，会对人的血压等产生影响。气象专家表示，天气变凉会使皮肤和皮下组织血管收缩、周围血管阻力增大，导致血压升高和冠状动脉痉挛，容易引发心脑血管疾病。秋季还是支气管炎和哮喘病的高发期，同时，秋天人们还容易出现心情沮丧、情绪抑郁等情况，这就是所谓的“秋雨病”。

　　结语：秋季是运动的好时节，但不能因为运动而损害到身体。在秋季运动时，一定要注意保暖，要根据天气情况和自身条件合理增减衣物，健康饮食，及时调整心情，加强对秋季天气变换的适应能力，这样才能达到真正的运动养生效果，以防止秋天疾病的发生。

　　立秋后如何健康运动2

　　入秋后宜做的三种运动

　　立秋时节，几场秋雨，气温大大下降，此时，这种凉爽舒怡的天气正是锻炼身体的黄金季节。俗话说：食补不如锻炼，运动永远是瘦身的不二选择。

　　1、羽毛球

　　相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，它的运动效果也不错。

　　据有关数据显示，一场正规的羽毛球比赛，运动强度要比一场足球赛还要大。专家建议，运动前准备活动至关重要，以免受伤。

　　2、跑步

　　跑步能增强血液循环，改善心脏功能，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。

　　运动专家建议，每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主，每周3-4次。

　　3、爬山

　　立秋后早晚温差大，空气温度随着山坡高度的上升而递减，这时爬山，可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。

　　另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。建议登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

　　立秋吃六种水果好

　　盛夏已经慢慢离我们而去，迎来了立秋时节，立秋就意味着炎热即将远去，不会再大汗漓淋，变成黑黝黝的肌肤了;在气候干燥的秋天里，要多吃能清热润燥、养阴润肺的水果，帮助预防秋燥。那么立秋吃什么水果？下面向大家推荐几种。

　　1、香蕉

　　立秋吃香蕉能有效防秋燥。中医认为，香蕉味甘性寒，药用价值非常高，能促进肠胃蠕动，并能清热润肺、止烦渴、解酒毒。因此，燥热人士或者是在干燥的秋季里，都适合食用香蕉。

　　2、梨

　　秋季吃梨是最好的选择。梨肉香甜可口、饱满多汁，具有清热解毒、润肺生津、化痰止咳等功效，润燥效果非常好。而且它可以生食、榨汁，也可以炖煮或者熬膏。

　　3、葡萄

　　葡萄的铁和糖含量十分丰富，是儿童、妇女、体弱贫血者的滋补佳品。此外，葡萄还能生津液、补肝肾、利小便、滋阴除烦，对治疗烦热口渴效果显着。

　　4、杨桃

　　杨桃味甘酸，性平，果肉水分丰富，能生津止渴。秋天若患上风热咳嗽或者咽喉肿痛，鲜食杨桃可改善症状。如果小便热涩，可取鲜杨桃2-3个，洗净切碎、捣烂成汁，用温开水冲服，每日2次。

　　5、石榴

　　石榴性温，味甘酸，有生津液、止烦渴的.作用，是津液不足、口燥咽干、烦渴不休者的食疗佳品。将石榴捣成汁或者煎汤饮用，能达到清热解毒、润肺止咳、杀虫止痢的效果。

　　6、柚子

　　柚子是秋季时令水果之一，可以除胀、化痰止咳、健胃消食、消肿止痛，对胃病、消化不良、慢性咳嗽、痰多气喘等症均有一定的疗效。柚子的维生素C含量相当丰富，对心血管疾病以及肥胖病患者有很大的益处。此外，柚子所含的有机酸大部分是枸橼酸，可以帮助消除人体疲劳。

　　立秋吃点枇杷润肺止咳

　　枇杷

　　枇杷，又名金丸、芦枝，是蔷薇科中的苹果亚科的一个属，因果子形状像琵琶而得名，其味道鲜美、酸甜适度，很受水果达人的欢迎。

　　食疗功效

　　润肺止咳最拿手

　　中医认为，枇杷味甘酸、性平，能清肺、生津、止渴，可用于治疗肺热和咳嗽、久咳不愈、咽干口渴及胃气不足等病症。枇杷中含有的胡萝卜素、维生素B1、维生素C等，都有增加机体抵抗力的作用;所含的苹果酸、柠檬酸等有机酸，能刺激消化腺的分泌，对增进食欲、帮助消化吸收、止渴解暑均有作用;其中的膳食纤维也有润肠通便的作用。此外，枇杷核中含有苦杏仁甙，能够镇咳祛痰。

　　吃的禁忌

　　拉肚子时别吃它

　　枇杷既可生食，又能熬膏或煎汤，每天食用别超过150克即可。虽然一般人群均可食用，但枇杷的润肺功效尤其适用于肺痿咳嗽、胸闷多痰、劳伤吐血者。不过，因其膳食纤维含量比较高，所以脾虚腹泻的人要忌食。

　　立秋后如何健康运动3

　　宜立秋后进行的运动

　　1.跑步

　　适应人群：全人群

　　跑步是极佳的有氧运动，能够增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。对中老年人而言，能减缓心肺功能的衰老，降低胆固醇，有助于延年益寿。注意：速度应以中速或慢跑为主，时长控制为30-40分钟为宜。

　　2.羽毛球

　　适应人群：全人群

　　羽毛球是一项综合性运动，集技术与智力于一体，可以锻炼人的反应力、控制力和耐力；可以充分调动身体各部分，锻炼眼力，舒筋活血。注意：运动前应充分进行准备运动，以防运动过程中受伤。

　　3.骑行

　　适应人群：全人群

　　骑自行车与跑步、游泳一样，是一种能较好改善人体心肺功能的耐力性锻炼，更是一种心灵愉悦的运动方式。你可以自行设计骑车路线，甚至涉及到不同的地形，使得身体做到不同角度的协调，既能锻炼反应能力，还能有效燃脂。注意：“秋老虎”威力不减，骑行时一定要记得补水。

　　4.登山

　　适应人群：高血压、冠心病者要量力而行

　　秋日宜登高望远，登山能增强人体的呼吸和血液循环功能，是人体的肺活量及心脏收缩力增大。立秋后的登山能使人吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统有良好的营养和调节安抚作用。注意：登山速度要缓慢，需根据温度增减衣服。

　　立秋后运动注意事项

　　1.及时补水，防止秋燥

　　秋高气燥，出汗多，需及时补水。如果运动量较大，可补给淡盐水，以维持体内的.酸碱平衡。

　　2.增减衣物，避免受凉

　　立秋后运动时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。运动后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防感冒。

　　3.充分热身，做好防护

　　立秋后气温逐渐下降，肌体在这种环境下会引起血管收缩，关节活动能力减弱，极易造成肌肉、关节、韧带的损伤。所以，在运动前一定要做好充分的准备活动。

　　4.运动适量，不宜过度

　　立秋后，人体正处于收敛内养阶段，运动应遵循这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓的项目。

　　立秋后的饮食调养

　　古人认为“秋天宜收不宜散”，饮食方面“秋不食辛辣”，应少吃辛辣、油腻食物，顺应自然界的变化。同时，立秋湿热交蒸，饮食应以健脾祛湿、益胃生津为宜。可多食酸、甘味食物，佐以苦味食物，如胡萝卜、番茄、冬瓜、莲藕、豆角、玉米、百合、山药等。

　　立秋后如何健康运动4

　　【养生秘方】

　　1、收敛阳气

　　立秋以后，人体阳气应该得到适当的保养，早睡就是一个很不错的方法。同时，早睡早起能有效防止血栓形成，预防脑血栓等缺血性疾病发生。

　　2、养肺护肝

　　肺属金，而秋季大地一片金黄，所以肺主秋季。所以立秋之后，需要润燥、养阴、润肺，可以食用银耳、百合等。

　　患有脾胃虚弱、消化不良的人，立秋后可以服食具有健脾补胃的莲子、扁豆、山药等食物。

　　3、贴秋膘、“啃秋”

　　俗话说，“早上立了秋，晚上凉飕飕”。立秋后，早晚天气会越来越凉快，疾病也极易额、容易趁虚而入。所以很多地方有吃肉肉、贴秋膘的习俗。

　　同时，很多地方也有“啃秋”，即“咬秋”的习惯，抒发一种丰收的喜悦。城里人在立秋当日买个西瓜回家，就算是啃秋了。

　　【运动技巧】

　　立秋之后，天气逐渐变凉。三伏天的闷热逐渐减退，是运动的最佳时节。但这个时期依然有很多注意事项，和小编一起来了解一下吧~

　　1、注意添衣不感冒

　　立秋后，早晚温差较大。以及烈烈夏日期间，贪食冷饮、脾胃受损，易使人患感冒。

　　所以准备户外运动前，可以根据天气情况多备些衣物，以防着凉。锻炼时，不要一次性将衣服全脱了，而是在热身运动之后，待身体发热发汗后，再减少衣物。

　　2、注意补水不秋燥

　　秋天气候干燥，所以，锻炼后应该多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

　　若出汗较多，可适量补充些盐水，补充时以少量、多次、缓饮为准则。

　　3、注意适量不过度

　　虽说秋天是锻炼的好时节，但此时因人体正处在内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，可以选择轻松平缓、活动量不大的项目。

　　4、注意安全不损伤

　　进入秋天后，气温下降，时常阴雨连绵。

　　在这种环境下，身体血管收缩，关节活动能力减弱，极易造成肌肉、关节、韧带的`损伤。

　　所以每次运动前，一定要做好充分的准备活动。同时，运动的幅度、强度都要适当，不要勉强自己去做一些较高难度的动作。

　　那立秋之后，哪些运动项目是我们可以多尝试的呢？跑步、爬山，就是不错的选择。

　　1、跑步

　　跑步能增强血液循环、改善心脏功能。同时，还能改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，避免脑动脉硬化，使大脑正常工作。

　　不过，不建议跑步时间过长、速度过快，每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

　　2、爬山

　　立秋后早晚温差大，随着山坡高度上升，空气温度递减。

　　这个时节爬山，可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力，对心肺功能也有很好的锻炼效果。

　　除了运动效果佳，上下山过程中，也能够增减衣物，适应立秋后温度变化。

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　　立秋后要怎样锻炼身体

　　进入秋季，气温下降会使新陈代谢和生理机能均受到抑制，内分泌紊乱，造成情绪低落。这时做好心理调节很重要，积极参加运动是不错的方法，慢跑、散步都可以让心情开朗起来。立秋后的早晨是锻炼身体的最佳时间，此时不冷不热，气温宜人;天高气爽，使人精神爽快。在秋天“养收”的时候，不宜做运动量较大的运动。

　　秋季，五脏属肺。秋季养生，一要养收，二要养肺。从秋天的气候特点来看，由热转寒，即“阳消阴长”的过渡阶段。人体的生理活动，也随“长夏”到“秋收”而相应改变，处于收敛内养阶段。因此，秋季养生不能离开“收、养”这一原则，要把保养体内的阴气作为首要任务。运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，宜选择轻松平缓的项目。尤其是老年人、儿童和体质虚弱者，以防出汗过多，阳气耗损。人们在秋天容易疲乏、思睡，所以在运动后要注意休息，以恢复体力。

　　立秋户外运动选登山

　　在经历了炎夏的闷热后，秋季的凉爽让人们倍感舒适，正是户外运动的大好时机。专家建议，登山是秋季户外运动的不错选择。登山能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增加贫血患者的血红蛋白和红细胞数。爬山时温度变化较为明显,可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。

　　此外，秋日郊游登山能使人吸收空气中更多的.负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用。登山是一种负重运动，膝关节承受了整个身体的重量，特别是在登上一级台阶关节还未伸直的情况下，又继续登另一级台阶，膝关节一直处于半屈状态，这会对关节造成较大的负担。有骨关节炎的患者不适宜进行此项运动。对年老体弱者，也不可一味强调登山的保健效果。登山时间要避开气温较低的早晨和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应气温的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

　　立秋耐寒锻炼正当时

　　俗话说:春捂秋冻。秋天适当进行一些耐寒锻炼，有助于提高人对环境变化的适应能力，提高心血管系统的功能。耐寒锻炼项目的选择包括:登山、步行、太极拳、洗冷水浴、骑自行车，锻炼者可根据自身的健康状况、兴趣来选择。需要注意的是，秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度下降，运动前要热身以舒展肢体，运动中不应突然加大运动量。

　　立秋后如何健康运动6

　　1、跑步，跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于中老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

　　2、爬山，深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的'体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

　　3、羽毛球，相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。

　　立秋后如何健康运动7

　　1、跑步

　　跑步能增强血液循环，改善心脏功能，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。

　　运动专家建议，每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主，每周3-4次。

　　2、爬山

　　另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。建议登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的`目的。中老年人可适当的借助智能登山杖，安全有保障，而且还事半功倍哦！

　　3、羽毛球

　　相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，它的运动效果也不错。

　　据有关数据显示，一场正规的羽毛球比赛，运动强度要比一场足球赛还要大。专家建议，运动前准备活动至关重要，以免受伤。

　　适度运动对人体有六大好处：

　　1、促进血液循环，改善大脑营养，有助于保持精力和稳定情绪；

　　2、使心肌发达，收缩有力，增强心脏功能；

　　3、加强膈肌和腹肌的力量，促进肠胃蠕动，利于消化吸收；

　　4、促进和改善脏腑自身的血液循环，利于脏腑的生理机能；

　　5、提高机体免疫功能，保持旺盛的生命力；

　　6、增强肌肉关节活力，保持动作轻巧，反应敏捷。

　　运动养生也就是体育锻炼，或称“体疗”。俗话说“生命在于运动”，要活就要动，故称“活动”。

　　立秋后如何健康运动8

　　穿衣适当，谨防感冒

　　秋天温度逐渐转凉，特别是早晚温差比较大，所以夜跑不要过晚，晨跑不宜太早，一定要注意保暖。

　　跑步时，千万不要因为出汗发热就脱衣服。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再换上干燥的衣服。同时刚跑完不要马上停下来，而是应该将速度调慢，以慢跑为主，让身体持续发热，回到室内后，再脱衣服或休息。

　　充分热身和跑后拉伸

　　秋天开始，气温开始下降。我们人体为了适应环境，肌肉与韧带也会自然反射性地收缩，关节重量活动度减小，所以在跑步运动过程中，我们的肌肉、肌腱、韧带是比较容易受到损伤的。

　　跑步前，一定要做好热身动作；跑步后，一定要做足拉伸动作。小润接下来推荐几个热身的动作，大家可以参考来进行热身。

　　①高抬腿

　　呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背;提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力;小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。

　　②踢臀跑

　　呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。

　　③前踢腿

　　保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。

　　④小跨步

　　双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

　　及时补水，预防秋燥

　　秋天干燥，空气中湿度减少，我们人体内也容易燥热。这时再加上我们跑步运动，自然就加重我们身体水分的缺失。所以一定要注意及时补水，喝水的原则是少量多次，一次不要喝的过多，以免造成腹部不适。

　　另外，秋季干燥，水分流失快。体内电解质也会随着水分一起流失。当身体的电解质不足时，容易引起抽筋痉挛甚至休克等严重后果。所以在水的选择上，可以选一些富含电解质的运动饮料，帮助补充因出汗而流失的电解质和盐分。

　　晨跑不宜空腹

　　晨跑一般都在早饭前，空腹状态=低血糖状态，跑步不好，可以在跑前喝杯运动饮料之类的，补充水分/糖分，只要不是特别饿，不需要吃能量棒的。

　　如果早上醒来不及时进食，空腹跑步，运动时间长的话，会造成肝糖原贮备不足，血糖大量消耗，导致低血糖，可能会出现头晕、心慌等症状。所以在晨跑前可以先喝一小杯糖水或少吃一点容易消化的小点心。

　　调整饮食，加速恢复

　　运动对人体的消耗是巨大的，跑步后会使得人感觉饥饿，如果没能克制住食欲，大吃大喝，那么跑步的'成果就会白费了。只是实在想吃东西，可以吃一些梨、银耳、核桃、白萝卜等；还要注意多补充维生素，提高人体免疫力，可多食用富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，例如猕猴桃、橙子、西兰花等。

　　保证充足的睡眠

　　俗话说“春困秋乏”，进入秋天后气候舒适、环境宜人，同时日照的时间变短。利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，再加上有序科学的跑步锻炼，身体才能越来越好。对于想减肥的跑友来说，多睡一会儿还能提高基础代谢力，让减肥更有效果。

　　运动适度，量力而行

　　秋天温度适宜，很多跑友发现自己的配速提高了，不像夏天那样跑不动也跑不远，就想着逐渐提高自己的配速。再加上，到了秋天，马拉松比赛都扎堆在一块，很多跑友不想错过想跑的赛事，于是每周参加一场。但是运动过度会大量消耗体力，如果得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。秋天锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。

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