铅球力量训练方法

铅球力量训练方法

　　铅球运功是全性的肌肉活动，参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(胸大肌、背阔肌腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。下面jy135小编为大家整理了铅球的力量训练方法，一起和小编看看吧!

　　铅球的力量训练方法

　　1)抓举、挺举杠铃练习。

　　2)颈后推举杠铃练习。

　　3)连续快速跳举杠铃练习。

　　4)两脚开立，提杠铃于腹部处，然后提肘翻腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。

　　5)两脚开立，上体前屈，与地面平行，两手握杠铃向上提拉至胸部，连续进行。

　　6)双手反握杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。

　　7)在双杆上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

　　8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

　　9)负重或不负重的.俯卧撑练习。

　　10)肩负杠铃，做体侧屈运动，体转运动或体前屈运动。

　　11)两脚开立，两臂体侧垂直各提一壶铃，做左右侧屈运动。

　　12)仰卧在斜板上，头低于脚，双脚固定，做仰卧起坐练习。

　　13)在肋木上或单杠上，做悬垂举腿练习。

　　14)两脚开立，上体前倾，双手握杠铃，做抬上体动作。

　　15)仰卧，胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条，做仰卧起坐练习。

　　16)侧卧，同伴压住脚，做体侧屈动作。

　　17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

　　18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

　　19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

　　20)肩负杠铃做弓步走。

　　21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

　　22)肩负杠铃单腿蹬上50cm高的台阶或凳子上，两腿交替进行练习。

　　23)仰卧姿势，踝关节套住固定在木桩上的橡皮条，做连续屈腿动作。

　　24)身穿沙衣，做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

　　25)两脚开立，向前上方连续快速斜推杠铃练习。

　　26)向前，向后抛铅球、壶铃或实心球。

　　27)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

　　28)用手指撑地做俯卧撑练习。

　　29)站立或半蹲，双手持杠铃于胸前，然后快速推杠铃入沙坑。

　　30)负重物单腿深蹲跳起，转体180度。

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