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健身房一周减肥计划（通用10篇）
时间就如同白驹过隙般的流逝，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，写一份计划，为接下来的工作做准备吧！可是到底什么样的计划才是适合自己的呢？下面是小编帮大家整理的健身房一周减肥计划，欢迎阅读与收藏。
健身房一周减肥计划 1
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的'运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
健身房一周减肥计划 2
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部：坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的'情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
健身房一周减肥计划 3
1、热身运动
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!
健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的.力量。
健身房一周减肥计划 4
新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的'增加漫漫加长时间。
② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……
③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!
温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!
健身房一周减肥计划 5
充分利用运动间隙
如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。
分解动作
当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。
先做喜欢的项目
热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。
寻找假想敌
锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的'就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。
和朋友一起锻炼
找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。
报班之前先做功课
不要把时间浪费在不适合你的项目上。如果你打算参加某一个健身班，但是又不确定自己是否真的喜欢那个项目，那建议你在报班之前亲自去健身房一趟，在你感兴趣的那个健身班门外仔细地观察五到十分钟，看看这项运动到底是什么样的，在充分了解的基础上，根据自己喜欢与否做出决定。
避开高峰期
很显然，避免高峰期去健身房可以节约很多宝贵的时间。所以强烈建议你仔细观察并且记录一下，在哪些天或者哪些时间段人相对较少。编辑发现公司旁边的健身房周三晚上人就特别少，另外周五下午人也不算太多，所以通常会在这两个时间段过去锻炼，既节约了时间而且还可以随意使用那些人多时要排很久的队才能用的上的器材。
不在更衣室浪费时间
健身房的更衣室往往会浪费你很多的时间，因为人非常多，所以找地方换衣服和等淋浴头淋浴都特别耗时，而且十分拥挤。时间对于每个人来说都很宝贵，想要避免浪费，其实很简单，举个例子，如果你是在中午休息时间去健身房锻炼，那么那天就穿着宽松服装，穿脱都很方便甚至是不用换衣服。另外在去之前自己带一杯水，这样就可以节省排队倒开水的时间。
看了这些建议之后，想必你们自己一定在心理有了相关的计划了。计划再多也需要去做才能有效的减肥。那么大家赶紧抓紧时间动起来吧。
健身房一周减肥计划 6
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。
周二：健美操+器械锻炼
如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
指可以在公园等场所做一些运动强度较小的'运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
健身房一周减肥计划 7
周一：力量训练日
周一的我会选择力量训练为主。通过深蹲、卧推、硬拉等基础动作，锻炼全身的肌肉。力量训练不仅能够帮助塑造身材，还能提高基础代谢率，使我在减肥过程中更有效率。
周二：有氧日
周二，我会选择进行有氧运动，如跑步或动感单车。有氧运动能够加速心跳，提高身体的耗氧量，从而帮助燃烧更多的脂肪。
周三：休息日
身体需要休息，肌肉也需要时间来恢复。因此，周三我会选择休息，为接下来的几天储备能量。
周四：瑜伽日
周四，我会选择进行瑜伽练习。瑜伽不仅能够拉伸肌肉，提高身体的柔韧性，还能帮助我放松身心，缓解一周的工作压力。
周五：混合训练日
周五我会进行混合训练，结合力量训练和有氧运动，让身体得到更全面的.锻炼。
周六：游泳日
游泳是一项全身运动，能够锻炼到身体的每一块肌肉。同时，由于水的阻力，游泳也是一种非常有效的有氧运动。
周日：总结与调整日
周日，我会对本周的训练进行总结，并根据自己的身体状况和减肥效果进行适当的调整。如果感觉某个动作的难度过大或过小，我会相应地增加或减少重量或次数。
这一周的减肥计划既注重了力量训练，也包括了有氧运动，同时还考虑到了身体的休息和恢复。通过这样科学的训练计划，我相信一定能够在健康的基础上，有效地达到减肥的目的。
当然，每个人的身体状况和减肥需求都是不同的。因此，在制定减肥计划时，一定要根据自己的实际情况进行调整。同时，坚持和毅力也是减肥过程中不可或缺的品质。只有持之以恒地按照计划进行训练，才能收获健康和美丽的身材。
最后，我想说的是，减肥并不是一件轻松的事情，但只要我们选择了正确的方法，并坚持下去，就一定能够成功。希望我的这份健身房一周减肥计划能够为大家带来一些帮助，也祝愿每一位正在减肥的朋友都能早日达到自己的目标。
健身房一周减肥计划 8
一、计划概述
本计划为期一周，每天进行一个小时的锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性练习。通过合理的饮食搭配和适度的运动，帮助大家在短时间内达到减肥效果。
二、具体安排
有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车。有氧运动能够提高心肺功能，加速新陈代谢，帮助燃烧脂肪。
力量训练：每周进行三次力量训练，每次20分钟。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进脂肪的消耗。
柔韧性练习：每次锻炼结束后，进行10分钟的拉伸练习，帮助肌肉恢复，提高身体的柔韧性。
三、饮食建议
合理搭配：每天保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时增加蔬菜和水果的摄入量，保持营养均衡。
控制热量：适当减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点等，以降低整体热量摄入。
定时定量：养成定时定量的.饮食习惯，避免暴饮暴食，有助于控制体重。
四、注意事项
安全至上：在健身房锻炼时，注意保护自己，避免受伤。如有不适，应立即停止锻炼并寻求专业指导。
持之以恒：减肥是一个长期的过程，需要坚持不懈地努力。本计划只是一个起点，希望大家能够持续关注自己的身体状况，制定合理的锻炼和饮食计划，实现健康和美丽的目标。
通过本文介绍的健身房一周减肥计划，相信大家对如何在短时间内有效减肥有了一定的了解。请记住，减肥并非一蹴而就的事情，需要耐心和毅力。只有坚持不懈地努力，才能收获健康和美丽的成果。愿大家在健身房的旅程中，不仅达到减肥目标，更收获健康和自信。
健身房一周减肥计划 9
周一：热身与基础训练
周一作为一周的开始，我们需要进行一些热身活动来激活身体。可以选择跑步机或椭圆机进行20分钟的有氧运动，然后进行一些基础的力量训练，如深蹲、俯卧撑和引体向上，以加强核心肌群和上肢肌肉。
周二：有氧运动
周二主要进行有氧运动，如跳绳、跑步或动感单车。这些运动可以持续30分钟，以提高心率并燃烧脂肪。结束后，可以进行一些拉伸运动，放松肌肉。
周三：休息日
在经过两天的运动后，周三可以安排为休息日。让肌肉得到充分的休息和恢复，为接下来的`训练做好准备。
周四：力量训练
周四的重点是力量训练。可以选择使用哑铃、杠铃或健身器械进行训练，主要锻炼大肌群，如腿、背和胸。力量训练不仅有助于塑造身材，还能提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。
周五：有氧与力量结合
周五可以将有氧运动和力量训练结合起来。先进行20分钟的有氧运动，然后进行力量训练，最后再进行10分钟的有氧运动，以达到更好的燃脂效果。
周六：瑜伽或普拉提
周六可以选择进行一些柔韧性训练，如瑜伽或普拉提。这些运动不仅可以帮助放松肌肉，还能提高身体的柔韧性，塑造优美的身体线条。
周日：休息与总结
周日是休息日，也是对一周训练进行总结的日子。可以回顾一下这一周的训练情况，看看自己的进步和不足之处，然后调整接下来的训练计划。
总结
通过这份为期一周的健身房减肥计划，我们可以看到，减肥并不是一件轻松的事情，需要持之以恒的训练和合理的饮食。但只要我们有决心和毅力，就一定能够达到自己的目标。同时，我们也要根据自己的身体状况和减肥目标来调整训练计划，确保训练的安全和有效性。希望这份计划能够为大家提供一些帮助，祝大家减肥成功！
健身房一周减肥计划 10
周一：有氧运动启动
以慢跑或快走开始新的一周，这两种运动方式能够有效地提高心率，燃烧体内的脂肪。此外，还可以加入一些基础的力量训练，如哑铃深蹲和俯卧撑，以增强肌肉力量。
周二：核心力量锻炼
专注于腹部和背部的锻炼。仰卧起坐、平板支撑和引体向上都是不错的选择。这些动作能够加强核心肌群，提高身体的稳定性。
周三：有氧运动加强
继续有氧运动，但增加强度和时长。可以尝试使用动感单车或椭圆机，这些有氧运动器械能够更有效地锻炼心肺功能。
周四：肌肉耐力训练
这一天主要进行肌肉耐力训练，如长时间、低强度的重量训练。使用哑铃或杠铃进行多次数的肌肉锻炼，以增加肌肉的耐力。
周五：全面综合锻炼
结合前几天的训练内容，进行全面的综合锻炼。既有有氧运动，又有力量训练，确保身体各个部位都能得到充分的锻炼。
周六：瑜伽放松
在紧张的一周即将结束时，选择瑜伽作为放松方式。瑜伽不仅能够舒展肌肉，还能提高身体的柔韧性，为下一周的训练做好准备。
周日：休息与恢复
给身体充分的休息，是减肥计划中不可或缺的一部分。适当的休息有助于肌肉的生长和修复，为下一周的.训练储备能量。
这一周的健身房减肥计划，旨在通过有氧运动和力量训练的结合，帮助大家有效地达到减肥目标。但请注意，每个人的身体状况和减肥需求都不同，因此在实际操作中，请根据自己的实际情况进行调整，并在专业人士的指导下进行锻炼。
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