用哑铃该如何练三角肌

时间:2022-06-04 08:09:08 运动 我要投稿
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用哑铃该如何练三角肌

  三角肌怎样练比较好呢?其实想要练好三角肌,我推荐大家使用一些锻炼的小道具小器材,这样可以达到事半功倍的神奇效果,今天就给大家介绍一下用哑铃怎么练三角肌,因为哑铃是我们很常用的一种锻炼身体的道具,很多喜欢健身的人家里都有,所以我就选择了这样一款比较普遍的器材。

  要练好肌肉,首先要了解一下理论知识。

  三角肌分为前束,中束,和后束。

  其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了,就是你吃鸡肉时,里边的肉都是一丝一丝的),这种结构的肌肉耐力比较好,但是爆发力差,所以说应该用小重量多次数方法练习。

  中束的肌肉是斜着长的肉丝,这种结构的肌肉爆发力好,但是耐力差,所以说应该用大重量低次数方法练习。

  了解了上述知识后,下面介绍一下锻炼方法。

  三角肌前束:

  动作:站立前平举

  动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于两腿侧,肘部微曲,然后同时向前抬起双臂,双手抬起时就向下转动到掌心向下,抬到与视线同高,稍作停顿,然后放下回原位。做4组,每组12个。自然呼吸。

  注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。

  三角肌中束:

  动作:站立侧平举

  动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于小腹前,让两个哑铃挨着,肘部微曲,然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高,稍作停顿,这时应该掌心向下,拳头朝前,说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组,每组8个。自然呼吸。

  注意:抬起时动作稍快,1秒左右,放下稍慢,1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

  三角肌后束:

  动作:俯身则平举

  动作要领:站立姿势,俯身向前,双膝微曲,头与上身成一条线,不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下,放于腿前,掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置,稍作停留,然后回到原位。每组10个,做4组。

  注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。

  用哑铃怎么练三角肌呢?大家应该都知道该怎样做了吧,其实想要练好身材是很正常的,但是我建议大家不要一次性的做过多的动作,锻炼的时间也不要过长,最好有一个循序渐进的过程,这样不会对身体的肌肉造成负担,对健身的效果也会比较好。

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