仰卧起坐的标准做法

时间:2022-04-03 15:10:25 运动 我要投稿
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仰卧起坐的标准做法

  仰卧起坐是一种可以随时进行锻炼的方式,不管是床上瑜伽垫上都可以的,仰卧起坐最主要是锻炼腰力和腹肌,给你一个完美的身形的。仰卧起坐的标准做法是怎样的?以下是小编整理的经验分享,一起来看一下吧。

  标准仰卧起坐的姿势

  起始姿势 :平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

  动作过程 :在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

  呼吸方法 :向前卷缩时吸气,回落时呼气。

  注意要点: 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

  双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。

  腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

  头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。

  手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。

  嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。

  肩部:很多人都习惯在做动作的'时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

  下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。

  背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

  仰卧起坐的注意事项

  逐渐增加仰卧起坐反复次数

  对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

  慢慢进行仰卧起坐

  主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

  仰卧起坐的动作

  人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

  除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的.负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

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