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跑步如何调整呼吸

时间：2022-07-28 10:07:40 运动我要投稿

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跑步如何调整呼吸

　　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难。那要怎么如何调整呼吸呢?下面是小编分享的跑步呼吸调整技巧，欢迎大家参考!

跑步如何调整呼吸

　　跑步如何调整呼吸

　　跑步时呼吸的重要性：

　　跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。学会呼吸，会让你的跑步运动更轻松，燃脂效果更好。

　　跑步时怎么调整呼吸：

　　一、是要用鼻子来呼吸

　　有的人跑步时觉得气不够用，就张开嘴使劲儿地呼吸，这样不仅容易引起戗风咳嗽，而且也非常容易疲劳。因此，无论是夏季还是冬季，都要用鼻子来呼吸。小编年轻时曾经是一名长跑爱好者，我认为用鼻子呼吸至少有三点好处：一是通过鼻腔呼吸，可以使寒冷的温度得到提升;二是可以给过干的空气加湿;三是对于灰尘和细菌有阻挡作用，从而减少呼吸道疾病。

　　二、呼吸要配合步伐

　　具体方法是这样的：跑两三步，用鼻子慢慢地吸气，然后再跑两三步，用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用，还可以从牙缝中吸入一部分。这样有节奏的呼吸，跑起来自然就会轻快多了。

　　三、要学会深呼吸

　　如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

　　呼吸是我们每天都会做的事情，没有了呼吸就没有了生命。但呼吸又不是简单的呼吸，在运动中掌握正确的呼吸方法，可以让你运动不累。

　　跑步三大呼吸技巧

　　加速时调整呼吸

　　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　　疲累时加强深呼吸

　　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　　口鼻同时呼吸

　　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　　拓展：跑步前热身的方法

　　1、跑步前的上身热身运动

　　1.1、头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

　　1.2、扩胸运动，左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后，4×8拍。

　　1.3、肩部运动，左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

　　2、跑步前的下身热身运动

　　2.1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

　　2.2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

　　2.3、压腿:使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

　　2.4、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

　　3、跑步前热身的好处

　　3.1、使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动。