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营养健美运动的方法

时间：2022-12-05 14:37:00 如意运动我要投稿

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营养健美运动的方法

　　健美运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。下面是小编收集整理的营养健美运动的方法，希望对大家有帮助！

营养健美运动的方法

　　营养健美运动的方法

　　1、需要有比常有多一些时间的午睡

　　除了夜间睡眠(睡眠食品)，若上午进行运动，最好有大约三小时的午睡。其目的，不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。

　　日本筑板大学教授铃木说，所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外，还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液，因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少，供氧能力随之降低，肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是，损伤的肌肉急待修复。

　　以往，人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质，却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质(蛋白质食品)合成所需要的生长激素。现在已经知道，生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。因此，上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间，以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在２小时才能达到高峰，所以午睡时间不能太短。另外，运动中消耗的肝糖原，大约需要２－３小时才能补足，不然，疲劳也无法恢复。

　　2、睡前需要补充高热量饮食

　　对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量(能量食品)消耗少会使多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。

　　3、训练后半小时立即进食

　　试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。

　　然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不晚。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后２小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的７０分钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后３０分钟内进食组和２小时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，２小时进食者不到３０分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。

　　4、脂肪是耐力运动的“硬”营养

　　以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前３小时吃谷类(谷类食品)、薯类、柑桔水果(水果食品)等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

　　而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明，一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是：男运动员为４７、４９、３；女运动员为３３、６１、２。由此可知，无论男女在进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补充。而女性(女性食品)因有雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女运动员，更能胜任耐力性运动。

　　另外，在进行大运动量时，人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在来不及（或不需要）动用时，便被贮存于脂肪组织中。而健美运动员则不同，他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着，血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存，并率先参与代谢，而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说，首先是高质量的能源，而不是身体的累赘。

　　针对这一特殊规律，专家们回顾了世界运动史，发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人，与其饮食习惯大有关系。东方人以碳水化合物为主，而西方人以脂肪为主。这在一定和度会影响人们的运动成绩，因为主食谷类的运动员，缺乏强力运动急需的“硬”营养——脂肪。因此，提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”，让脂肪成为主要能源。

　　健美运动员致力于发达肌肉，不仅要讲究科学的训练方法，还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。因此，延袭旧的营养、睡眠模式，无疑会影响运动成绩的迅速提高。

　　拓展资料：健美运动后该吃什么

　　健美锻炼后很多人的饮食还是按照以前的进行，其实，这就有一些不合理了，因为在运动后饮食最健康的情况应该是做一些调整，这样的话就会更加的健康，而有一些朋友不知道这些，所以饮食就出现了不合理的情况，对此，下面就为您详细说一说合理饮食。

　　健美是女性和男性朋友们经常干的事情，因为很多人都爱美，所以说，健美也是受到了人们的青睐，不过健美的同时，您也应该要了解一下如何合理饮食，这样才能够有好的收益。

　　健美锻炼一直受到时尚人士的青睐，由于消耗了体能，不少人锻炼后总是要吃点东西，巧克力、饼干、香肠……“选自己喜欢的吃”，是通常选择的标准。事实上，肌肉经过高强度、大运动量锻炼后，只有获得充分的营养恢复，才能达到预期的健身效果。让肌肉“吃得饱、吃得好”的关键，是能否提供充分的能源和蛋白质。

　　健美运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大的。肌纤维“超量恢复”的材料主要是蛋白质，不过，蛋白质也不是吃得越多越好，有些人为了急于达到增大肌肉的目的，一天吃很多鸡蛋，这是不可取的。摄入超出实际需要的蛋白质不仅会造成浪费，也不利于其他营养物质的吸收。

　　补充蛋白质的原则是要掌握每日的摄入量，一般按每千克体重补充1～1.5克即可，最好选择易吸收的优质蛋白，如牛奶，蛋类等。值得注意的是，锻炼后应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，尤其是油炸的肉类。

　　同时，某些人过分信奉“高蛋白低脂肪”的营养观，在摄取营养时“只要蛋白质而拒绝脂肪”，这也是较为偏颇的。脂肪作为运动的第二能量来源，在能量消耗大，又不能过多摄入食物的情况下，可起到缩小食物体积、减轻食物重量的作用;脂肪还能给机体提供自身不能合成的脂肪酸，可以保证脂溶性维生素的吸收。

　　健美锻炼后吃的东西您都看到了，都是生活中非常多见的，所以健美运动后要注意一下饮食的合理性，这样才能让运动的效果最大化，不会让您的运动收效甚微，因此，科学运动十分有必要。

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