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瑜伽有哪些有效的呼吸方法

时间：2024-03-19 13:35:52 偲颖运动我要投稿

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瑜伽有哪些有效的呼吸方法

　　瑜伽呼吸法，是通过各种不同的呼吸方法有效地按摩内脏的一种呼吸方法。呼吸是生命存在的根本，也是哈他瑜伽重要的训练内容之一。有针对性地进行瑜伽呼吸法的训练，对于身心的改善是相当快而大的。下面是相关的内容介绍，希望对你有帮助。

瑜伽有哪些有效的呼吸方法

　　方法1：

　　一、腹式呼吸

　　方法：

　　1、仰卧，将一侧手放在肚脐之下大约3寸的地方（并拢的第4个手指）；

　　2、保持均匀呼吸，缓慢呼气，腹部向内收紧，（向脊柱方向收紧）；

　　3、吸气，将空气直接吸入腹部，腹部向外鼓出，气体沉入整个腹腔，鼻呼吸（让呼吸更加缓慢深长，过滤空气中的杂质，让气息更加畅通，不至于造成胃涨气）。

　　特点：吸气，横膈肌下降；呼气，横膈肌上升还原。

　　作用：按摩腹脏，增强氧进入体内，从而加强血液对腹脏的滋养和循环。

　　二、胸腔呼吸

　　方法：

　　1、仰卧，吸气，肋骨向外扩张，横膈膜向上提升，但不要让腹部扩张。代替腹部扩张的是直接把空气直接吸入胸部区域。在胸腔呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦；

　　2、然后，当你吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收入；

　　3、呼气，肋骨向下还原，收缩，横膈膜还原。

　　作用：强化胃部，使肺部组织功能更强大，从而增强对呼吸道（感冒、哮喘）疾病的抵抗能力。

　　时间：最好是早晨6点以后。

　　三、完全式呼吸

　　方法:

　　1、仰卧，将腹内的空气排空，腹部收紧；

　　2、缓慢的吸气，腹部鼓出，用余气继续吸胸腔，肋骨提升处张开，屏息1~2秒；

　　3、呼气，先将胸腔的空气排空，肋骨还原，后用余气，呼向体外，腹部收紧，还原。

　　特点：

　　1、横膈膜吸气向下降，而后再上升（一口气）；

　　2、横膈膜呼气向下还原，由胸腔排气到腹部（横膈膜不动）。

　　功效：

　　1、全面改善呼吸系统，氧气供应血液，使之净化躯体，血液循环加速，尤其对于神经末梢，血液对于神经末端，血液循环不良者非常有益；

　　2、使肺部组织更加强大；

　　3、使身体活动及耐力有效增长；

　　4、增加prana（生命之气）的流通，使得心灵更警醒，清澈（提高智力）。完全的呼吸或瑜伽呼吸是把腹式呼吸和胸式呼吸结合起来完成的。这是一种自然的呼吸方法，略加练习之后，这种呼吸方法就会在你的全部日常的练习和生活中自动的进行，习以为常了。“完全的呼吸”应畅顺而轻柔的。不同的阶段不应该节节可分地或跳动式地做。整个呼吸应作为一个畅顺的动作来做——就像一个波浪轻轻地从腹部上升到胸膛的上半部，然后减弱消失。呼气不应是匆忙或使劲的，而应该是稳定、渐进的。

　　四、左右经呼吸：

　　方法：

　　1、按照一种舒适的瑜伽坐法打坐。把食指和中指放在前额的中央，把大拇指放在右边鼻孔旁边，无名指放在左边鼻孔旁边；

　　2、用大拇指盖住右鼻孔，做腹式呼吸；

　　3、急速、有节奏、有力的连续吸气和呼气（但不是猛烈的这样做），让腹部扩张和收缩；

　　4、这样子做20次完整地呼吸；

　　5、然后用左鼻孔深深吸气（完全的瑜伽呼吸），然后关闭两个鼻孔（大拇指盖住右鼻孔，无名指盖住左鼻孔）；

　　6、在悬息时，做收腭收束法，或两者只做其一；

　　7、悬息10-15秒或更久，但以舒适为宜，然后放松你所做的收束功法，用稳定的喉呼吸方式两个鼻孔同时呼气；

　　8、这是一个回合，完成两个回合后，之间休息1分钟，两眼半闭，注意力集中到反复念诵的瑜伽语音上。

　　功效：

　　有助于洁净鼻窦，并清除喉部的粘液。有助于治疗哮喘、肺结核和胸膜炎。当然，它还洁净和加强肺脏。同时，使腹部肌肉、脾脏、肝脏和胰脏活动旺盛有力。增加胃口，改进消化。并且，这种呼吸方法能使心灵变得向内专注，从而为瑜伽冥想做好准备。

　　方法2：

　　1、腹部振荡呼吸法

　　腹部振荡呼吸法实质上是一种逆腹式呼吸，我们在脊柱侧弯的瑜伽治疗中已做过基本的介绍。这里有一些细微的区别。这种呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆区的肌肉和韧带，使腰椎以及腰椎和骶椎的连接之间能够增加活动空间，以缓解由于椎间盘突出、腰椎侧弯等原因导致的坐骨神经压迫；同时通过这一呼吸法引起的骨盆运动来缓解骨盆区和髋关节周围的紧张。

　　练习方法：坐式和仰卧式都可以，为了达到最好的效果，通常采用仰卧姿势。如果仰卧时，屈膝，脚掌着地感觉更好，那么也可以采用，还可以在腰下垫高以增加舒适度。自然放松，先深呼吸平静身心，关注呼吸，让身心建立连接。吸气，向内收腹，同时努力扩张胸部，腹部尽量向内向上收起。吸气结束后，停息3~5秒钟。呼气，腹部尽可能向外扩张，同时胸廓缩小，可以适当用力。再进行下一次呼吸。吸气，腹部内收，胸廓扩张；停息；呼气，腹部扩张，胸廓内收。这样一次次呼吸就形成一个胸腹循环往复的“振荡波动”的过程。练习3~5分钟，视个人的能力，也可以练习更长的时间，只要不感觉疲劳就可以。

　　2、定位呼吸法

　　定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中枢神经系统的指令，只不过通常的中枢神经指令导致肢体的动作，而这里是有指令而没有动作的状态。人体肢体肌肉在运动神经的指挥下发生收缩从而产生动作，但在未产生外在可见动作之前的指令，可以称之为意念。在意念的作用下，其实是有一些细微的运动的，涉及到特定部位的微环境，不过大肌肉并没有参与。定位呼吸法利用的就是这样一种作用。

　　练习方法：首先根据平时疼痛的位置采用比较舒适的卧位，仰卧或者侧卧都可以。在找到舒适不至于引起疼痛的姿势之后，稍做调整，探索一个临界的姿势，即超过一定的幅度就可能产生疼痛，在那个疼痛的点上稍微回来一点点。这个位置是将要发生疼痛而没有疼痛的状态，在这个状态身体和心理都会有一定的紧张度。每个人都不同，指导者需要根据具体情况来调整。在这个位置上应用定位呼吸法最为有效。吸气，意念关注疼痛点或者疼痛区域并稍稍收紧，这时可能有一点疼痛发生；停息3~5秒钟，保持；呼气，放松那个区域，并用意念将疼痛的感受随着呼气溶解掉，或者说将疼痛消融在呼气中去。

　　坐骨神经痛一般会涉及到多个位置，定位呼吸法熟悉之后，可以随着呼气想象将多个部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以帮助提高患者疼痛阈值，提高对疼痛的耐受性，也可以让患者慢慢掌握定位放松。每次练习5~10分钟。熟练了以后，也可以应用在每个体式的练习中。

　　方法3：

　　一、15分钟强效瘦身瑜伽

　　瘦身并非是一件难事，只要你找准方法，分分钟都能够甩掉身上的赘肉。近来兴起的瑜伽的瘦身方式其实是起源于国外，但由于瑜伽对身体和精神有着一定的要求，所以能够让很多爱美的人士不仅可以通过练习瑜伽来匀称身材，而且能够从中收获一份难得的精神世界。

　　上班一族白天整天面对着电脑，工作压力巨大，下班之后又很难找到一种安静舒适的运动方式来放松自己，那么，瑜伽就是这样一种神奇的运动方式。趁着空闲的时间，赶紧动起来吧。

　　二、简单瘦身瑜伽方法

　　步骤一：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，挺直上身，背部肌肉舒展开来，腹部肌肉收紧，两手放在膝盖上。

　　步骤二：左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。

　　步骤三：左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿，注意臀部不要随之浮起，保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。

　　步骤四：右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。

　　步骤五：左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方，以这个此时持续深呼吸5次，最后慢慢转回来，恢复步骤一的姿势，换边重做动作。

　　三、瘦身瑜伽的注意事项

　　练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈，孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

　　四、瘦身瑜伽的基本呼吸方法

　　1、如何调整呼吸

　　在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。

　　2、基本呼吸方法：腹式呼吸

　　腹式呼吸又叫横膈膜呼吸，是肺部的底部进行呼吸，感觉只有腹部在起伏，胸部相对不动，可以锻炼腹部肌肉，按摩腹腔内的器官，增加肺活量，促进全身的血液循环。

　　每个女人对于自己的身材都是非常的在意的。在我们的日常生活中，练瑜伽是一种很多人都会选择的运动方式。通过练瑜伽，不仅可以帮助我们达到减肥瘦身的功效，而且能帮我们改善心情。那么，对于想要瘦身的MM来说，究竟做什么动作可以帮助我们减肥瘦身呢？

　　五、拉伸肋部

　　1、身体在椅子上面坐直，然后左手抓住椅子的边缘，右面的手尽量的向上伸展。

　　2、吸气的同时，拉长脊椎，呼气的同时，上半身向左边倾斜，视线看向天花板。维持动作并深呼吸3—4次。吸气的同时，扶正上半身，呼气的同时，放下右手臂。另一只手也反复进行这个动作。

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