拉伸运动图解

拉伸运动图解

　　拉伸运动可以很好的缓解肌肉紧张，放松肌肉，以下是小编整理的拉伸运动图解，欢迎参考阅读！

　　一、伸展小腿、膝盖内侧和大腿后侧肌肉

　　1、练习方法

　　（1）椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

　　（2）双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

　　2、次数：左右各15秒，做两次。

　　3、注意：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

　　二、站着拉伸大腿肌肉

　　1、练习方法

　　（1）脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

　　（2）吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

　　2、次数：左右各15秒，做两次

　　3、注意：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

　　三、收紧小腿肌肉

　　1、练习方法

　　（1）脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

　　（2）身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。

　　2、次数：左右各15秒，做两次

　　3、注意：前脚放松，把力量集中在两只手上。

　　四、收紧大腿内侧肌肉

　　1、练习方法

　　（1）椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

　　（2）膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

　　2、次数：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次

　　3、注意：脚的内侧要完全紧贴。

　　五、锻炼大腿肌肉

　　1、练习方法

　　（1）椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

　　（2）接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

　　2、次数：前后左右各10秒，做两次

　　3、注意：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

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