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散打的速度和力量训练方法
散打，是非常讲究技巧的一项搏击运动，那么有些朋友就要问了，散打主要要掌握哪些技巧？以下是小编帮大家整理的散打的速度和力量训练方法，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
散打速度训练
1、示靶练习
由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。
2、防守反击练习
由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。
3、步法移动练习
进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。
4、腿部爆发力练习
腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5、变换练习法
进行负重与不负重的交替练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。
散打力量训练
散打选手的身体素质分为多个方面，如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目，掌握娴熟的技术固然重要，但归根结底，身体素质是左右散打水平的重要因素，其中力量的重要地位是无可争议的。
散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达，在拳台上却不堪一击，这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量，所以很多散打高手身体并不是很强壮，却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒，就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法，供散打爱好者参考。
无器械力量训练
很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械，这里介绍几种简单的力量练习法。
1、俯卧撑：俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。
2、蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。
器械力量训练
1、手腕屈伸：练习者半蹲或全蹲，双手反握杠铃杆，然后小臂用力上翻，将杠铃杆托起。
作用：此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中，小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。
要点：前臂尽量贴在大腿上，肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大，速度不用太快。
运动量：用20公斤的杠铃杆练习，20—30次/组，组间休息1—2分钟，做5～10组。
2、平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽，然后用力平推出去，双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完平推练习后，屈臂将双手放在胸前，然后做快速直拳空击练习，将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。
作用：锻练直拳的攻击力量和攻击速度。
要点：推出时手臂要伸直，稳住身体重心，不要前后晃动，双腿可微屈。
运动量：用15—25公斤的杠铃杆练习，20～30次/组，组间休息1～2分钟。做空击练习时，做5—10组，20拳/组，将空击练习穿插在平推练习中。
3、弯举：首先，把身体挺直，双手正握杠铃，两脚与肩膀同宽，用力屈臂把杠铃提到颈部，然后恢复原来的姿势。转化力量的时候，做好预备式，双拳紧握，交替空击，把力量转化为速度和力量。
作用：主要锻练上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。
要点：杠铃起落时，尽量不要弯腰，也不要借反弹之力提起杠铃，并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时，要注意抖腕。
运动量：用35—50公斤的重量练习，做10—12/组，组间休息1—2分钟。做转换练习时，做5—10组，20拳/组，穿插在弯举练习中。
4、转腰：双脚分开直立，将杠铃放到颈后，双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度，以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度，双腿成右弓步。做力量转化练习时，按预备式站立，做前手直拳和后手勾拳的连击练习，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。
作用：在散打中，无论是出拳还是踢腿，都要用转腰的力量，因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似，可有效增加腰部力量。
要点：转腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。
运动量：用20—50公斤的重量练习，做20～25/组。转换练习时20拳/组，做5—10组，组间休息1—2分钟，穿插在转腰练习中。
5、卧推：身体仰卧，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力将杠铃推起至双臂伸直，再放下杠铃。再做力量转化练习，找一同伴持手靶，以最大力量出拳击打手靶，或重拳击打沙袋。
作用：做为锻练上肢力量的很好方法，卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。
要点：杠铃落下时尽量贴在胸口，推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时，一定要有人在一旁保护。重拳击靶时，要力从腰发。
运动量：用最大卧推重量70～80%的重量做6—8/组，或用最大卧推重量80—95%的重量做2—5/组，或用最大卧推重量95—110%的重量做1—3组。做转换练习时，20拳/组，做5—10组，组间休息1—2分钟，穿插在卧推练习中。
6、深蹲起：全身站直，将杠铃放在颈后，双手抓稳杠铃杆，两脚与肩同宽，然后屈膝深蹲，再用力站直身体。再以预备式站好，反复做侧踹练习，可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。
作用：重点锻练腿部力量。“手是两扇门，全凭脚打人”，因此腿部的锻练是不能忽视的。
要点：深蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时，注意防止腰部受伤，身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时，起腿要高，全身整体发力。
运动量：用最大深蹲起重量70—80%的重量做6—8/组，或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2—5/组，或用最大深蹲起重量的95—110%的重量做1—3组。做侧踹腿空击练习时，20腿/组，做5～10组，组间休息1～2分钟，穿插于深蹲起练习中。
7、半蹲起练习：全身站直，将杠铃放到颈后，双手抓稳，两脚与肩同宽。然后双腿屈膝，大小腿成90—120度夹角，然后用力站直身体。再按预备式站立，做前后鞭腿的空击练习。在练习中，体会鞭腿空击的流畅感。
作用：主要练习大腿的爆发力。
要点：半蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，尽量快速练习，并要有人在身旁保护。
运动量：用最大半蹲起重量70—80%的重量做6—8/组，或用最大半蹲起重量80—95%的重量做2—5/组，或用最大半蹲起重量95—110%的重量做1—3组。做鞭腿练习时，20腿/组，做5～10组，组间休息1—2分钟，穿插于半蹲起练习中。
散打拳法——冲拳
散打基本拳法冲拳属于直线形攻击，冲拳作为一种技击拳法，在散打运动中既可以用来主动进攻对方，又可以用于阻击对方的进攻。其特点是力量大，杀伤力强，变化灵活，在拳法中动作简单，实用价值高。冲拳力量的大小直接决定着给对方造成的冲击力，决定着冲拳的击打效果。为进攻性拳法。前冲拳侧冲拳双冲拳上冲拳教学重点强调：
①拳冲出的路线要直。
②拳冲出和收回时，肘内侧要擦肋而出，擦肋而收。
③两拳依次冲击时，要在一拳收回的同时另一拳冲出。向前为前冲拳；向侧为侧冲拳；向上为上冲拳；以及双冲拳等。
以其线路短、速度快、力量大、攻击点多、攻守兼备等优点构成凶猛刁钻的风格。冲拳攻击术成功制人必须依靠两大要素，即拳技精和功力纯。
拓展：散打内功的训练之法
一、脚呼吸法
又称“踵提呼吸法”，简称“踵息法”。
练习方法
提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟(此时感觉小腹上翻)忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾(此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海)然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。
提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云：“圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。”提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。
二、胎息法
练心方法
意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。
感觉
当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。
三、顶心旋转法
练习方法
意注百会穴，百会一有感觉(得气感)然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈(意念转)，之后反转三圈(即右、后、左、前)最后转想百会穴，随即忘掉。转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。
功用
(1)培养提顶(顶头悬、虚领顶劲的感觉)。可使身体平衡稳定。
(2)培养头手结合，顶打人的习惯性。
肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。
四、劳功呼吸法
练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。
感觉
当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。
健身作用
十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏;手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。
五、鼻尖人中呼吸法
练心方法
意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。如此反复练习9次。
感觉
当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。想鼻尖为吸，想人中为呼。
感觉小腹之丹田充实
健身作用：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。
六、眼晴呼吸法
练习方法
收眼神(看鼻根)，放眼神(先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看)。然后再收眼神看鼻根(看不见也看)再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。
感觉
收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。
保健作用
练习此法，可调整眼晴的屈光和视野，改善眼区的血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，故此法对内脏也有益处。
七、四肢穴道呼应法
练习方法
意想右劳宫，转想左涌泉;意想右曲池，转想左阳陵;意想右肩井，转想左环跳;意想左肩井，转想右环跳;意想左曲池，转想右阳陵;意想左劳宫，转想右涌泉;意想左曲池。转相右阳陵;意想左肩井，转想右环跳;意相右肩井，转想左环跳;意想右曲池，转想左阳陵;意想右劳宫，转想左涌泉。如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。
功用
打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。
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