拳击力量训练计划

时间:2022-04-30 04:47:57 运动 我要投稿
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拳击力量训练计划

  拳击的力量训练方法有哪些?拳击力量训练虽然重要,但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大,因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分,就会影响专项训练。下面jy135小编为大家整理了拳击力量训练的计划,希望能为大家提供帮助!

拳击力量训练计划

  拳击力量训练计划

  拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目,效率高。但由于训练项目少,每次重复,对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法,他的力量训练只有深蹲一个项目。

  分化训练法将训练项目分成几组完成,每次训练完成一组,各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期,分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊?琼斯以三天为一个训练周期,分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

  初级拳击力量训练计划

  每周训练两次

  周一:深蹲5组×6~8次

  箭步蹲2组×6~8次

  坐蹲2组×6~8次

  仰卧起坐1组×20~30次

  周四:腿举5组×6~8次

  腿屈伸2组×6~8次

  前蹲2组×6~8次

  仰卧举腿1组×20~30次

  表4 高级拳击力量训练计划(穆罕默德?阿里的训练计划)

  每周训练四次

  周一、五:深蹲30组×1~4次

  周三、六:腿举30组×1~4次

  注意事项

  ★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划,都应该将深蹲包括在内,并作为重点。

  ★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度,而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据你的薄弱环节有针对性地调整训练重点。

  ★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小,然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些,再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。

  ★ 在每组训练的间隙,进行一些拳法的空击训练,能加速基础力量向专项力量的转化。

  拳击力量训练计划实例

  每周训练四次

  周一:深蹲30组×1~4次

  周三:腿举30组×1~4次

  周四:箭步蹲30组×1~4次

  周六:前蹲30组×1~4次

  每周训练三次

  周一:深蹲12组×1~4次

  前蹲12组×1~4次

  周三:腿举12组×1~4次

  单腿腿举12组×1~4次

  周五:前蹲12组×1~4次

  箭步蹲12组×1~4次

  每周训练两次

  周一:深蹲8组×1~4次

  前蹲8组×1~4次

  箭步蹲8组×1~4次

  周四:腿举8组×1~4次

  单腿腿举8组×1~4次

  腿屈伸8组×1~4次

  每周训练五次

  周一:深蹲20组×1~4次

  周二:前蹲20组×1~4次

  周三:腿举20组×1~4次

  周四:箭步蹲20组×1~4次

  周五:坐蹲20组×1~4次