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怎么训练提高引体向上
引体向上是一个常见的锻炼项目，许多人训练起来都感觉很费劲，原因在于没有掌握技巧，下面就是小编为您收集整理的怎么训练提高引体向上的相关文章，希望可以帮到您！
怎么训练提高引体向上 1
1、施力点
一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的'能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或乱晃。
2、臀部
在引体的时候，上臂、胸部、后背这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。
4、后背
后背是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候后背如果不出力就太说不过去了，其实后背和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了后背和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸。
5、腰部
腰部用力往上顶，就能加倍用上后背的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋。
6、辅助
先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。
7、重量
当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。
8、节奏
不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。
在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。
9、养生
每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。
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NO.1 确保严格的动作规范
规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。
NO.2 先练引体向上
如果你的'目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。
因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。
NO.3 增强背阔肌
增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。
NO.4 增强肱二头肌
任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。
有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。
为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。
NO.5 加强握力和前臂肌群
引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。
NO.6 增强附属肌群
虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。
这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。
NO.7 提高训练强度
要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：
1. 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。
2. 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。
NO.8 向阿诺德学习
阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。
如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。
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第一步：斜身引体
对于体重较大或者各方面力量较弱者特别适用
找一根杠子，身体与地面保持倾斜脚后跟着地为支撑点，然后做引体动作把胸部拉至与杠贴近保持1、2秒，然后下放还原做5组，每组做8-12个这种引体也分三种不同的难度，初期身体的倾斜角可以与地面大一些，这样做起来更加容易，然后逐渐把身体倾斜角变小，最难的是几乎与地面平行的做法，大家可以循序渐进提高难度。
第二步：跳箱引体
在你第一种斜身引体已经做的很轻松的情况下，那么你可以采用这种跳箱引体的训练了
脚下放一个箱子或凳子利用向上跳的动力顺势上拉，至头部超过杠铃的位置然后缓慢下放，记住一定要缓慢下放，这是这个动作训练的重点到最底部后，再次跳起，然后缓慢下放，做同样的动作，反复循环做5组 每组8-12次
第三步：弹力带引体
在斜身引体和跳箱引体都能够轻松完成的情况下，那么你可以进阶到这第三种引体方式了，弹力带引体，这也是最接近于标准引体的变式引体
把弹力带挂在腿上或脚底做标准的引体，由于有弹力带的`辅助，你会做起来比较轻松这也是让你各方面肌肉协同下最真实的完成了一次标准的引体向上慢慢习惯这种感觉和发力模式，着重找到肌肉发力感做5组 每组做8-12次
第四步：负重引体
经过一段时间这三步的锻炼，相信你已经可以在不用弹力带的情况下也能做几个标准的引体了，这个时候可以把引体向上当做日常的必练项目之一了，通过每天不断练习，拉的个数也会不断提升
为了更快速的进步，让自己短时间内拉得更多 ，建议可以采取更一步的进阶，就是负重的引体向上，脚下或者腰上挂上负重片来做标准的引体
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