双杠仰卧起坐正确做法

时间:2022-08-05 09:27:59 运动 我要投稿
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双杠仰卧起坐正确做法

  仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿,如此连续进行。下面是小编整理的双杠仰卧起坐正确做法,欢迎大家分享。

  仰卧起坐的正确做法:

  1、与其他健身方式结合减肥更有效

  单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。

  2、动作到位不变形

  许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

  3、节奏适中,不过快

  正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,把双手叠放在脑后,尽量展开双肘,这样才能达到锻炼效果。

  4、别用手抱头

  很多人以为仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准,这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性,腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候,这种借力更普遍。

  仰卧起坐的时间训练

  1、20秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐,学生有足够的体能,动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。

  2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的提高训练。要求学生能突破35个

  3、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。

  4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练,但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程,这和400米跑的原理是一样的,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

  5、15秒仰卧起坐。这样训练主要是提高学生的冲刺能力。

  6、"一分十秒的训练"。这样主要是提高学生的耐力,而其在训练中我们可以说是:"一分钟仰卧起坐"。但是我们的实际时间是"一分十秒"的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力,同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量,让学生体验训练成绩提高的喜悦,从而积极参与体育训练。

  仰卧起坐训练的顺序

  1、仰卧起坐爆发力训练:20秒仰卧起坐×3———30秒仰卧起坐×2———40秒仰卧起坐

  2、仰卧起坐耐力训练:20秒仰卧起坐×3———1分10秒仰卧起坐×2———1分钟仰卧起坐

  3、仰卧起坐节奏训练:一分钟仰卧起坐×3(特别说明:很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度,结果学生到了后面一点体能也没有了,不可以达到理想的成绩,因此我采用了节奏训练方法:节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理,我们可以这样训练:老师根据学生的体能状况数数1、2、3……学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行)

  4、体育中考模拟训练:在中考前,体育训练要以中考考试模式进行,这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

  训练成绩要有反馈

  每次训练老师要把训练的成绩告诉每个学生,帮助他们分析为什么取得这样的成绩,成绩提高是什么原因,成绩不能进步是什么原因,要鼓励他们,给他们信心,从而提高学生的训练积极性。

  进行仰卧起坐的四大益处:

  1、可以缩小肚子和腹股沟:做仰卧起坐既能锻炼腹部肌肉,又能刺激腹股沟,改善腹部血液循环,同时拉伸背部肌肉,腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器,促进腹部血液循环,在一定程度上缓解妇科问题,是一种有益于女生的运动,能够提高自身免疫力。

  2、增强腹部肌肉力量。腹部肌肉群在做仰卧起坐时比较用力,长时间锻炼可以提高腹部的力量,能使腹肌变得更加发达。仰卧起坐如果能配合其它有氧运动,可以起到减肥和健美两个方面的作用,单纯的仰卧起坐不能更好地消耗脂肪。

  3、有利于肠胃的锻炼。仰卧起坐时要协调好呼吸方法,在运动期间可以刺激肠胃的蠕动,便于排泄体内的分泌物,以及疏通肠胃内的空气,可以很好地预防便秘的发生。

  4、仰卧起坐是坚持不懈的训练。自己一次仰卧起坐其实运动量并不大,但每天都要坚持,保持一定的运动频率,这是考验一个人毅力的方法,小运动能够坚持下来,也是对毅力的最好锻炼。

  仰卧起坐的坏处:频繁的仰卧起坐会压迫神经,引起背部疼痛,甚至可以引起椎间盘突出。盲性仰卧起坐常会出现背部疼痛、扭伤等症状。因此仰卧起坐动作要正确,姿势不对不仅没有效果,反而会对身体健康造成危害,最好是结合其他锻炼方式,避免过于频繁的单侧仰卧运动。

  仰卧起坐的利弊介绍,恰当的做仰卧起坐运动有很多好处,但是任何事情都要适可而止,否则无法起到健身的作用,反而会危害身体健康。因此做仰卧起坐也要注意方法,最后,要提醒女性朋友,在经期不能做仰卧起坐。

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