如何锻炼身上的肌肉

时间:2022-05-07 03:37:08 运动 我要投稿
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如何锻炼身上的肌肉

  对于增强身体的体质,除了补充营养外当然最好的方法就是运动了,不然怎么有说生命在于运动了,而有的男性朋友们除了想有一个健康的身体外,还想锻炼出结实的肌肉,可是往往自己拼命的锻炼也没见到什么显著的效果,这是为什么呢?如何锻炼身上的肌肉?下面,就来和大家说一说这个问题。

  要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

  以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

  一、腹肌训练

  1、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

  2、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

  3、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

  强化部位→腹直肌、腹横肌。

  二、背肌训练

  1、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

  2、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

  强化部位→上背肌、下背肌。

  三、臀腿训练

  1、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

  2、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

  3、运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

  强化部位→臀大肌、股四头肌。

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