锻炼肌肉的具体方法

锻炼肌肉的具体方法

　　锻炼肌肉的方法有很多，你可以找一些方法，看看哪种方法对你有用。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢，说到方法，我感觉最简单就是经常跑跑步，因为跑步不仅能促进人血液循环，还能改善身体。促进新陈代谢。对人身体是极好的。具体还有一些其他的办法，具体有哪些方法，就认真看下面的讲解吧。

　　具体方法：

　　热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

　　休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

　　哑铃单臂划船具体方法

　　热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

　　练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 哑铃旋转上举 手持哑铃健步走 单手提哑铃单脚提踵 腹肌撕裂者

　　现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

　　再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

　　所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

　　其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

　　练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）

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