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腿部肌肉锻炼方法

时间：2022-11-03 12:14:36 灵运动我要投稿

腿部肌肉锻炼方法

　　腿部作为全身最大的肌肉群，进行有规律的训练不仅能使腿部好看，还能刺激全身肌肉的生长，提高自身代谢水平，使健康的体脂率持续下去等，带来很多好处。这五种简单锻炼腿的方法，一起随小编来看看吧。

　　腿部肌肉锻炼发方法

　　方法 1: 锻炼肌肉

　　1.不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　　2.每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　　3.努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　　4.进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　　5.没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　　方法 2: 举重训练

　　1.进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　　2.进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　　◇重复3组运动，每组10到12次。

　　3.进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　　4.进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　　5.伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　　1.吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　　◇吃大量水果和蔬菜。

　　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　　2.获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　　3.喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少2.4公升的水。

　　●小提示

　　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　　下肢肌肉锻炼方法

　　1.直腿抬高练习

　　可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法：

　　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

　　重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　　2.股四头肌等长收缩练习

　　可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法：

　　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　　3.夹枕头练习

　　可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法：

　　平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　　4.侧抬腿练习

　　可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法：

　　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　　5.坐抬腿练习

　　可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法：

　　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　　6.踮脚尖练习

　　可以锻炼小腿肌肉;具体方法：

　　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

　　下肢肌肉锻炼方法

　　腿部肌肉锻炼方法：股四头肌

　　（01）坐姿水平蹬腿：

　　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　　（02）斜卧负重腿举：

　　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　　（03）杠铃深蹲：

　　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　　（04）哈克深蹲：

　　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　　（05）史密斯深蹲：

　　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　　（06）单腿前蹲：

　　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　　（07）箭步蹲：

　　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　　（08）坐姿腿屈伸：

　　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　　（09）负重登凳：

　　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　　（10）哑铃深蹲：

　　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　　（11）壶铃深蹲：

　　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　　（12）T杠深蹲：

　　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　　腿部肌肉锻炼方法：股二头肌

　　（01）俯卧腿弯举：

　　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　　（02）坐姿腿弯举：

　　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　　（03）站姿腿弯举：

　　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　　（04）直腿躬身：

　　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　　（05）直腿硬拉：

　　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　　腿部肌肉锻炼方法：小腿三头肌

　　（01）站姿提踵：

　　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　　（02）坐姿提踵：

　　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　　（03）骑人提踵：

　　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　　（04）小腿顶推：

　　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

　　锻炼上身肌肉锻炼方法

　　Training1 引体向上

　　训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

　　Training2 伏地挺身

　　如果已经有基础者，可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分钟。

　　Training3 三头肌撑体

　　双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

　　Training4 棒式撑体

　　上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

　　Training5 侧向卷腹

　　身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

　　Training6 超人式

　　面向地板平躺预备动作，举起双手&双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10~15下、做3组，组与组中间休息1分钟。

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