如何强身健体锻炼肌肉

时间:2022-05-22 16:14:07 运动 我要投稿
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如何强身健体锻炼肌肉

  心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2—3次,每次30—60分种 心率控制在(220—你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A。慢跑热身10分钟 B。伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

  第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10—12次 史密斯深蹲 4组x10—12次 腿弯举 4组x10—12次 仰卧起坐 4组x15—20次 斜板仰卧起坐 4组x15—20次 仰卧转体起坐 4组x15—20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15—20次

  第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10—12次 平卧哑铃推举 4组x10—12次 上斜哑铃推举 4组x10—12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10—12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10—12次 坐姿哑铃推举 4组x10—12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10—12次 立姿哑铃侧平举 4组x10—12次

  第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10—12次 T型杆划船 4组x10—12次 宽握引体向上 4组x10—12次 屈腿硬拉 4组x10—10次 颈前下拉 4组x10—12次

  第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10—12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10—12次 E—Z杠杠铃弯举 4组x10—12次 绳索下压 4组x10—12次  土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身可供参考。

  长城不是一天就能建成的,那自然强身健体锻炼肌肉也不是一天就可轻轻松松完成的事情,要求我们能坚持不懈毫不怠慢的认真完成。并且不合理的健体方式也会对身体本身造成伤害,所以也可以去健身房找教练对自身实际情况制定计划,会有事半功倍的效果。

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