每天做引体向上的好处

时间:2022-08-23 13:40:44 运动 我要投稿
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每天做引体向上的好处

  每天练习引体向上肯定是好的,但是你要选择合适的锻炼数量才行。一天做多少个引体向上是最合适的呢?经常练习引体向上有什么好处呢?小编带你好好了解下!希望对大家都有帮助哦!

  每天做引体向上的好处 1

  每天做引体向上好吗

  引起向上虽然可以每天都做,但是想要锻炼肌肉的效果更好,最好是能隔一天或两天锻炼一次。锻炼后力量长了是因为肌肉长了,每次锻炼等于是在破坏肌肉,而休息时就是肌肉在修复。至于修复时间大概是在48小时内。所以每天都做同一种锻炼只会积累疲劳,肌肉却没长。而且不要超负荷的锻炼,这样对肌肉和韧带的伤害比较大。

  如果只是想要锻炼身体,那么可以每天做几个引体向上。但是如果是想要锻炼肌肉,最好是隔天练习,一周练习3-4次,一般是分组练习,每组10个,可以根据自身的实际情况来增加或减少。最好是能保证每组的个数是一样的,长时间坚持,效果才能更好。

  引体向上每天做多少个

  如果只是锻炼身体的话,可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话,初次练习引体向上的人每天可以先做10个,分两次进行,适应了之后每次可以做4组,每组做10个,而且在做引体向上的时候,最好保证每组的个数一样,长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

  锻炼身体可以每天都做引体向上,锻炼肌肉的话,每周做的次数不宜太多,次数太多不利于肌肉的生长,同时人体还会感到疲劳,而且超负荷的`锻炼会伤害到肌肉和韧带,因此一个星期做2-3次引体向上就足够了。

  人体做引体向上的最佳时间是下午的4-6点,因为这个时间段肌肉的机能处于最佳状态,可以使肌肉的负荷能力和运动能力得到提高,又可以兴奋运动中枢。如果由于工作或学习的关系,这个时候没有空闲,也可以选择在晚上练习引体向上,但睡前和深夜最好不要锻炼,否则会影响睡眠质量。

  经常练引体向上的好处

  1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

  2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

  3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。

  4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。

  每天做引体向上的好处 2

  上杠

  调动你的回忆,或者亲身实践,此时此刻,你正站在横杠之下,你抬起头,发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃,双手死死抓住杠体,你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力,你开始惊慌,开始急于用劲,于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

  而这,就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠,不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛,调整呼吸,充分去感受,甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来,当你恢复平静,就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

  腕部

  此时,你的手掌应该朝外,两手间距应略大于肩宽(这是一般情况,手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化,系列中的理论部分将作出解释)。抬起头来看,你的双手是不是紧握成拳,大拇指伸在杠体之下?

  当你攥拳握杠时,手腕将会处在一个相当纠结的角度上,这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力,时间久了,手腕受伤的机率将会越来越大。

  正确的做法是:用你的手指,而不是手掌来环抓杠体,而你的大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确,从你的.手背到整个前臂会是一条平直的长线,没有任何曲度。

  很可能在一开始,你会很不适应,也许你会觉得勾不住横杠,或者浑身使不上力,或者单纯地感觉十分别扭,并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信,一旦形成习惯,你就不会再有任何不适,而你的握力也会显著增加。

  肘部

  在最开始的姿势上,你的手肘要完全绷直,并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

  这是因为如果你偷懒耍滑,在手肘还弯曲时立刻上窜,你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

  同时,在上升的过程中,不要将手肘外翻(青蛙状),要尽力将肘部向内侧收拢,保持前臂竖直,这将会使你最大限度地将手臂与身体连结,更有效地完成动作,并降低受伤风险。

  肩背部

  肩关节是手臂与躯干的连结点,在这一点上,有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时,尝试最大程度地放松肩部,这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间,这种情况是要我们要避免的,因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力,从而使受伤的风险加大。

  正确的做法是:在起始姿势上,收缩背阔肌,使肩膀下沉,与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力,试着锻炼肩关节的灵活度,注意动作幅度不要过大,避免受伤。

  在整个运动过程中,你的背部(脊椎)都应该挺直,脖颈上伸,使头远离肩部,自上而下浑然一线。

  下体

  上升过程中,注意收缩腹肌和臀肌,这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

  两只腿可以伸直,可以弯曲,也可以交叉,依照个人习惯,以及横杠距离地面的高度。

  不要在上升的时候蹬腿,那是一种绝对错误的行为。

  动作流程

  起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。

  上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。

  回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。

  呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。

  注意事项

  引体向上是高强度运动,因此之前要热身,踢两腿,跳两下,手臂多回环几次,不要用力过猛。

  不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去,然后开始数“一”。

  不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去,那依然是作弊。整个运动过程中,身体在前后轴上不能有任何位移。

  不要蹬腿,不要仰头,不要在下颔过杠前回位。

  不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的,你的真正目的,是通过维持标准的姿势,和建立良好的习惯,达到最佳的锻炼效果,同时使受伤风险降到最低。

  每天做引体向上的好处 3

  引体向上的.动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。

  增强肌肉,增强体质:常锻炼可练背肌,肩部肌肉和上臂肌肉,还有胸肌。

  减肥:体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。

  增高:引体向上对长高有一定效果的。

  增加肩宽。

  增强臂力和腰力。

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