单手引体向上是怎么练的

时间:2022-07-20 12:36:53 运动 我要投稿

单手引体向上是怎么练的

  单手引体向上的练法还是有的,但是想要练好单手引体向上确实很有难度的,单手相对双手的引体向上,困难不是一个等级的!那么单手引体向上练法怎么练?下面是小编为你准备的单手引体向上是怎么练的,希望对你有帮助!

  单手引体向上怎么练

  如果一手抓另一手还是不够刺激,就放开它,完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作,其实根本没有这么夸张,不少人通过刻苦锻炼,也能做到。

  锻炼部位:斜方肌、背阔肌和肱二头肌

  动作要领:

  1、单手用力握住单杠,两脚离地,身体自然下垂伸直。

  2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

  3、然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

  单手引体向上世界纪录有哪些

  1、单指引体向上世界纪录

  2010年7月20日,中国人敖廷枢,8个(右中指)。

  2、单指引体向上悬空时间最长

  2010年6月21日,敖廷枢,悬空25秒。

  3、最连贯的引体向上

  1994年12月29日,韩国人李钦勇(Lee Chin-Yong),当年70岁,正手,612个,用了2小时40分钟。

  4、一分钟世界纪录

  2007年2月10日,美国人罗伯特·纳托利(Robert Natoli),反手,44个。

  2007年10月25日,美国人马太·博格丹诺维茨(Matthew Bogdanowicz),正手,46个。

  2008年12月20日,美国人盖伊·肖特(Guy Schott),57个。

  5、三分钟世界纪录

  1988年,越南人吴春传(Ngo Xuan Chuyen),正手,100个。

  6、半小时世界纪录

  2006年3月26日,马太·博格丹诺维茨,正手,433个。

  2007年10月24日,英国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland),反手,457个。

  单手引体向上有多难

  单手引体向上是一项很简单,运动方式这项运动方式不仅可以锻炼身体力量,还可以增加胸肌,臂部的力量,通过这项运动方式可以提高身体素质。那单手引体向上难吗?单手引体向上对上肢和肩部要求极高,这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验,如果你可以把它当成常规训练,那他也能很快的提高你的上肢力量,特别是肱二头肌的力量。

  拓展:做引体向上技巧

  1、双手一定要握紧单杠,防止打滑

  站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。

  2、沉肩,做一个反向耸肩

  吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

  3、憋口气,为全力向上拉做好准备

  当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

  4、收腹提臀,绷紧你的屁屁

  挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

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