有氧运动的减肥方法

时间:2023-04-12 14:15:43 樱樱 运动 我要投稿

有氧运动的减肥方法

  人在持续不断运动30分钟后,人体才开始燃烧脂肪为身体供能。所以要求每次锻炼的时间不少于40分钟且一周3~5次不仅能消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松.那么,有氧运动的减肥的方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了有氧运动的减肥方法,希望能为大家提供帮助!

有氧运动的减肥方法

  有氧运动的减肥方法

  1、跳绳

  花费较低,训练场地受限小。不仅简单易学还能在几分钟内提高心率和呼吸频率,同时能锻炼全身的协调性和灵敏度。

  2、骑单车

  经常骑车可锻炼心脏功能使肺活量增加还可以增强腿部力量,对膝关节的损伤小,适合体重大和关节活动障碍者进行锻炼。想让自己腿部力量更好的你,骑单车也是一个好的选择。而且越来越多的田径运动员都在训练中安排很多其他项目,如单车、游泳。

  3、慢跑

  可以使你的肌肉慢慢放松,并且有为心理减压的功效,保持呼吸,三步或两步一呼吸,跑之前一双好的运动鞋是不可少的,每天慢跑一小时想不瘦都难。

  4、爬楼梯

  沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑,以最快的速度快速爬上6~12阶楼梯,跑完一组休息两三分钟,不断重复这个运动。

  还有负重走、网球、跳舞、游泳、快走。

  一、什么是运动减肥

  运动减肥

  对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300仟卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度。

  想要再瘦一点吗?想要不复胖吗?饮食控制并不是唯一能达到减重、长久维持窈窕的方法,若是不想在成功减重后,再度复胖,那可是需要运动的配合。恰当的运动减肥效果非常显著,但是停下来后也容易反弹。在运动减肥的过程中也可以用健康减肥产品,这样既能达到更加的效果,也避免了后期反弹带来的困扰。

  运动不同于劳动,劳动通常是费力的,令人腰酸背痛,疲惫不堪的。而运动,尤其是有氧运动,如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等,因为需要大量氧气参与,故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能,并促进身体健康。

  二、运动减肥方法有有哪些

  1、游泳减肥法

  游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

  此外,游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

  2、慢跑减肥法

  简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。

  在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。

  3、变速跑减肥法

  这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

  这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

  4、跳绳减肥法

  提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。

  从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

  5、爬楼梯减肥法

  如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。

  爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米

  6、做家务减肥法

  做家务是一个比较好的瘦身运动,经常挽起袖子来做做家务,可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情,但是积小成多,只要持之以恒,就可以达到很好的瘦身效果。

  7、跳舞减肥法

  跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。

  跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。

  8、瑜伽减肥法

  瑜伽不仅能健身,瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。

  三、运动减肥的误区

  误区一:只要多运动 不用控制饮食

  这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

  误区二:只有出汗才算运动有效

  出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

  误区三:经过一段时间运动后肌肉就不会松弛

  运动停止后几周,体内组织开始变化,肌肉逐渐松弛,由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以,运动不是一劳永逸的事情,被迫停止运动,间隔时间也不宜过长。

  误区四:不管选择什么运动项目 都习惯穿一种鞋

  应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性,不同项目的运动要穿不同的鞋,要合脚舒适,运动鞋的气垫能防止震动,减轻关节压力,给运动以安全的保障。

  误区五:带病坚持锻炼

  这是一种最危险的错误概念。身体近日不适,就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时呼叫急救车,切忌硬撑着或等待,尤其是中老年人,以防运动诱发病。

  误区六:停止锻炼会使人发胖

  在现实生活中,确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动,而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物,使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量,于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少,相应减少食物中的热量摄入,就不会发胖了。

  误区七:只要是锻炼 什么形式都行

  选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段,膝关节有骨性关节会引发炎症及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。

  误区八:运动疲劳期饮酒可解乏

  剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等的危害就会比平时更严重。

  四、运动减肥食谱

  减肥食谱:

  一:减肥套餐1号

  早餐:全麦两片、豆浆一杯、鸡蛋一个

  中餐:炒空心菜、醋炒豆芽菜、凉拌豆腐、半碗米饭

  晚餐:虾米冬瓜、素炒胡芦、黄瓜拌腐竹,稀饭一小碗。

  二:减肥套餐2号

  早餐:大米稀饭一碗(桂圆和大枣)、美味小菜一碟(芹菜、黄瓜、胡萝卜)

  中餐:清炒油麦菜、西红柿炒鸡蛋、芹菜拌木耳,半碗米饭

  晚餐:酸辣土豆丝、凉拌娃娃菜、猪血菠菜豆腐汤。

  三:酸奶和苹果

  酸奶中含有大量的益生菌,可以驱赶体内让脂肪堆积的小害虫,在吃早餐的时候可以加一点酸奶,可以促进肠胃蠕动,避免脂肪堆积。

  苹果吃的多了可以减少体内的热量,如果体内需要热量就会把体内多余的脂肪转化成热量,消耗更多的脂肪就自然可以变瘦了。

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