运动损伤的预防与康复方法

运动损伤的预防与康复方法

　　运动损伤是由体育运动或训练引起的肌肉、骨骼、内脏等部位的损伤谓之运动的损伤。那么，运动场见的损伤预防及康复方法有哪些呢?下面是小编为大家收集整理了运动常见的损伤及康复方法，希望能为大家提供帮助!

　　运动损伤的预防与康复方法

　　运动损伤的预防

　　一：训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主，在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

　　二：准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。

　　准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

　　三：注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。

　　由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑;着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。

　　四：防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。

　　五：加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。

　　除上述几条以外，搞好医务监督，遵守训练原则，加强保护，注意选择好训练场地，也是预防运动损伤的重要内容。

　　常用的自我保护方法有以下几种

　　一：高速跑需要急停时。如60米、100米跑，运动员急速跑过终点后，不能急刹停顿，应减速缓停，否则，踝、膝、髋、腰等关节会严重受挫。

　　二：人体从高处下落着地时。如急行跳远的落地、体操脱离器械和篮球比赛中的高空落地等，必须注意双腿屈膝并拢缓冲后站起，否则踝和膝等关节会受到不同程度的撞击。

　　落地时失重不稳。如足球中的背后铲人较为常见。这时首先头脑要保持冷静再迅速低头屈肘团身，用肩背着地并顺势作滚翻动作，以消减地面强大的反作用力，切忌直臂撑地和强行制动，否则会造成上肢或肩部损伤。

　　三：对抗性较强的运动。如篮球、足球、手球等，在这类项目运动中，要注意上肢一定程度的外展，并保持相对的紧张度，以防外来的突然性暴力动作，另外，降低重心，加固根底也是很好的自我保护方法。

　　四：习惯性易伤部位。如脚背外侧，拇指的根部等，对这样易受伤部位，除要充分做好准备活动外，还要注意正确使用保护带，如护踝、护指、绷带等。

　　运动损伤之所以发生大概可分为以下几种：

　　一、体力准备不足

　　二、对柔韧性缺乏认识

　　三、不重视正确姿势

　　四、对小肌肉力量认识不够

　　五、对器械的功能了解不够

　　运动损伤后的有效处理方法

　　一、擦伤

　　即皮肤的表皮擦伤。如果擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如果擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

　　二、肌肉拉伤

　　指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

　　三、挫伤

　　由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀、消肿止痛的中成药，加理疗。

　　四、扭伤

　　由于关节部位突然过猛扭转，造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。

　　1、急性腰扭伤 让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷后热敷。

　　2、关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2~3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可参照“肌肉拉伤”的处理。

　　五、脱臼

　　即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位，妥善固定后送医院治疗。

　　六、骨折

　　常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折。另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。

　　怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动，再用平木板固定送医院处理。

　　运动损伤的预防与康复方法

　　肌肉拉伤

　　肌体的肌肉活动是体育活动中的本体原动力，肌纤维的快速活动（收缩、放松）使身体各部位产生激烈的位移，当肌纤维沿着力的方向远离肌肉的附着点，超过了肌纤维的强度，那么，肌纤维的部分或全部就发生解剖的结构改变——撕裂或断裂，这就是一般的肌肉拉伤。

　　肌肉拉伤是最为常见的一种运动损伤，一般发生在剧烈运动中，如果运动前没有做好充分的热身准备，在机体力量还没有达到要求时突然进行爆发力的运动，很容易会造成肌肉拉伤。在肌肉损伤中，较为多发的部位为腰部、臂部和大腿等肌肉较集中的部位。

　　1、挫伤

　　身体某一部位被钝力打击或身体碰撞在坚硬物体上，而发生受打击部位机体解剖学结构破坏的伤害，称为挫伤。

　　2、韧带拉伤

　　韧带拉伤普遍发生于踝关节，一般出现在运动时重心不稳、动作失误的情况下。

　　3、其他运动损伤

　　意外擦伤、关节受伤、骨折等。

　　运动损伤的康复原则

　　整体性原则

　　在制定康复治疗方案的时候要遵循整体性原则，统筹兼顾，注意各个损伤部位以及不同康复阶段的特点。

　　循序渐进原则

　　康复训练要遵循循序渐进原则，对运动强度、运动时间、生理负荷量进行科学合理的安排，采用逐渐加量、循环交替的方式调整。

　　针对性原则

　　针对运动损伤情况的特殊性制定与之相对应的个性化方案，让运动损伤在最短的时间内获得最佳的恢复。

　　常见的运动损伤康复治疗

　　物理因子治疗

　　在康复期，运动损伤处经常会不可避免的伴有痛疼，如果不及时处理，会对运动爱好者的心理造成很大的障碍，进而直接影响功能恢复之后的继续训练，所以采取行之有效的措施来减轻和缓解损伤带来的痛疼尤为重要。在这里常用的康复方法主要包括冷敷、温热治疗等方法。

　　除此之外，针对运动损伤比较常见的物理因子疗法还有电疗、蜡疗、激光疗法、超声波疗法等。

　　筋膜放松术

　　筋膜放松术是针对肌肉紧张的常见康复治疗技术，既有助于松解筋膜，也有助于肌肉内扳机点的松解。

　　恢复性锻炼

　　恢复性锻炼是肌肉拉伤后康复治疗的一个重要方面。恢复性锻炼应在弹力绷带的保护下进行，以不出现疼痛为度。应该遵循循序渐进原则，由静力性练习逐渐过渡到动力性练习，再由力量性练习过渡到速度性练习。

　　整合训练

　　在进行完肌肉紧张的处理和肌肉力量的恢复之后可以有针对性的开展整合训练。整合训练主要包括基础的不稳定界面平衡控制练习和整体动力链动作练习。

　　心理干预

　　运动损伤不仅会对运动爱好者的身体造成损害，往往还会对其心理造成一定的影响，出现焦虑、紧张、失落甚至恐惧等情绪，在康复期间要注意观察伤者的心理恢复情况，对其进行积极的心理干预，使其正视自己的伤痛过程，完成康复目标。

　　运动损伤如何预防？

　　1、思想上重视

　　从思想上重视运动损伤的预防，养成安全意识，运动中遵守体育锻炼的各项原则。

　　2、检查场地和设备

　　进行锻炼前，检查场地是否适合运动，检查器械设备有无损坏。

　　3、穿戴合适的装备

　　特别要注意的是鞋子，在体育锻炼中要奔跑、跳跃，脚落地时会产生大的震动。运动鞋鞋底柔软、由弹性的材料制成，能有效缓冲脚落地时产生的震荡，预防或减少运动性疾病的发生。

　　4、热身活动

　　准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服人体机能活动的生理惰性，增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，提高关节韧带的机能，增加韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，从而防止肌肉和韧带的损伤。

　　5、放松活动

　　做完体育锻炼，身体会不可避免地出现疲劳，因此要做一些辅助放松活动，它能有效地消除运动后肌肉的紧张状态，改善血液的供应，从而防止局部负担过重出现损伤。

　　运动损伤如何应对

　　1、立即停止运动

　　受伤后，不要再使伤处运动，否则会导致进一步恶化，应前往正规骨科医院进行治疗。

　　2、及时进行治疗

　　如果发生意外损伤，及时向运动损伤方面的医疗专家进行咨询，正确治疗。

　　3、保持充足休息

　　用比预想还要多50%的时间来休息，这对治愈损伤有好处。尤其是对老年朋友要更加注意。

　　4、进行恢复训练

　　在继续体育锻炼之前可以适当做一些恢复训练，让身体慢慢回到没受伤之前的状态。请勿在伤势没有痊愈的状态下参加运动量过大的运动。

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